Strategija za mršavljenje: kako izgubiti težinu jednom i zauvijek

Evo već godinu dana, kao što sam ja opet ne masnoće nakon drugog mršavljenje na moru. Sve to vrijeme sam jesti omiljenu hranu nakon 18:00 sati, a ponekad i nakon 23:00 sata, jedem jako puno. Ali više ne masnoće, kao i prije!

Moji klijenti do kojih sam uspio doći, prestao sjediti na dijetama i skočiti na kardio treningu tjedan dana prije godišnjeg odmora, a odabrali odgovarajuću strategiju mršavljenja. Oni više ne razmišlja, da polako izgubiti težinu (po 2 kg u mjesec dana), oni su sretni što su dobili cijepljenje istine od beskrajne reklame o brzom rezultat za cijeli život!

Ako upravo sada sjedite na redovnoj dijeti, onda " idite i učinite sebi sendvič više i vratiti pročitati ovaj članak! Ćemo govoriti o mršavljenje puta i na cijeli život.

strategija za mršavljenje

Zbog čega ćemo izgubiti težinu

Za početak, pogledajmo kako se odvija proces mršavljenja? Dakle, kako bi se izgubiti težinu, potrebno je da se formira kalorijski deficit. To jest, morate potrošiti više kalorija nego što ste dobili. Oblikovati kalorijski deficit možete na dva načina: u hrani i razvija trening. Tu su još i 3., koji nadopunjuje obrok i fitness i nije zasebna opcija mršavljenje: aktivnost izvan treninga (svoje omiljene 10 000 koraka).

Mogućnosti deficita

To jest, možete smanjiti obrok do potrebnog deficita i početi mršaviti, a da pri tome ne ide u sobe. Ili možete jesti čokolade i vježbati u dvorani više nego što je pojeo. I u tome i u drugom slučaju ćete izgubiti težinu.

A što to točno imate izgubiti težinu, struk ili stražnjice, nepoznat. Rezultat je predvidljiv. U oba slučaja. A što učiniti nakon pilule za spremanje rezultate? O tome, nažalost, ne pišu u preporukama ni na jednoj dijeti.

Kalorijski deficit

Počnimo s hranom. Svaka dijeta s Interneta — to je veliki manjak kalorija, rezanje hrane na svoje, na primjer, uobičajeno 2300 — 2500 do 1000 kalorija na dan. Sama je hrana u njima je malo važno. Značenje bilo prehrane — stvaranje maksimalnog deficita. Odnosno, što je veći deficit, brže proces mršavljenja.

No, veliki deficit — to je prvenstveno poremećaj hormonalnim i veliki rizik od ometanja.

U dugoročne strategije za mršavljenje kalorijski deficit mora biti mali — 200, maksimalno 400 kalorija na dan. Nikada ne spustiti dnevne stope kalorija na vrijednosti manje od 1500! To je niži prag zdrave norme za žene starije od 16 godina.

Pri malom deficit kalorija i pravilan rad u sali počinjete gubiti težinu upravo zbog potkožnog masnog tkiva. Optimalna formula za mršavljenje je 3 tjedna deficita, zatim 3 tjedna zadržavanja. To jest, prva 3 tjedna vi se hranite na 200 — 400 kcal manje svoj dnevni unos, zatim 3 tjedna jesti dnevne stope. Ali ne prelaziti joj! To je važno. Srušila par kg. Onda novi krug: deficit — zadržavanje. I tako sve dok ne ćete željeti brojke. Ne preporučujem sjediti na deficit bez zadržavanja, jer će kvarova, koji su de-motivirati vas da se bave ovim važnim djelom koji točno okrenuti svoj život za 180 stupnjeva.

Kako izračunati svoju normalu?

Svaki ona privatna. I kad se radi o deficitu u 200 kcal — važno je ne pogriješiti s normom. Na ovaj račun kod stručnjaka za prehranu tu je formula na temelju vaših međuvremena. Ali ako ne možete proći takvo testiranje je, lakše je samo slušati svoje tijelo putem opažanja. Pokušajte nekoliko dana jesti 3 puta na dan čiste hrane (žitarice, meso, riba, jaja, povrće i 20 g maslac i biljno ulje pola-pola) i pratite promjene u težini, kao i razmotrite količinu hrane. Vrlo je teško s takvim stvarajući korpom se prejesti, ako ne dodati šećer i ukusan umak ili započeti svađa. Vjerujući dnevne stope kalorija tijekom 1-2 tjedna i gledati tjelesne težine, što je malo vjerojatno da će se promijeniti na gore, vi izračunajte odgovarajući broj. Ovi podaci će se točno vašeg organizma, što je vrlo važno.

Onda od ovog pravila će se oduzeti 200 — 400 kcal za stvaranje deficita. Kada se od 200 — bolje od 300 ili 400!

pravilno mršavljenje

Da u tome ima?

Cijeli informacijski kaos zbog toga za takve jesti za izgubiti težinu, — ništa više kao informacija za ljude koji imaju puno slobodnog vremena trčati u dućan i tražite sebi na ručak chia sjemenke. Kod običnih ljudi, koji rade po 8 i više sati, odgajati djecu, bave se drugim važnim pitanjima, jednostavno nema vremena i mogućnosti da vodi takav način života. Nositi sa sobom na posao posudu s hranom — to je cool, naručiti gotovu hranu s normalnim brojem kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata — to je vrlo povoljno. Ali najvažnija stvar u pitanju mršavljenje — to je ono, da su ove posude vam nije dosadno nakon nekoliko tjedana i ne bačen bi važan pothvat. Ako ste navikli na razgovor s kolegama na pauzu za ručak u svoj omiljeni blagovaonom, nemojte sebi uskratiti zadovoljstvo! Sada svugdje se može naći sve. Što je najvažnije — biti u mogućnosti odabrati! Zapamtite da je najvažniji princip učinkovito mršavljenje — da vam mora biti udobno. Vi ne bi trebali osjećati kao prognanik, suffocatio lećom u kuhinji, kada svi idu povezana tvrtka na ručak.

Proteini, masti, ugljikohidrati

Formula je bjelančevina, masti i ugljikohidrata, također, svatko ima svoje. Netko ugodno opaža smanjenje masti i porast proteina u hrani i počinje težinu. Ja ghee na očima, kada je potaknut ugljikohidrata u prehrani! Da, da, svaki dan tjestenina i žitarice — pri tome minus 16 kg čiste masti! Ovo pitanje pojedinca, nećete naći jedinstvenu formulu u tablici trebate eksperimentirati s izbornika dok ne nabavite idealnu formulu. U svakom slučaju ćete izgubiti težinu na nedostatak kcal, ali pokrenuti potrebne procese će uravnoteženu prehranu. Drugi put za rezanje natrag ugljikohidrata u stranu proteina krši svoj apetit i vi ste mahnito želite čokolade. Glavni princip koji treba zapamtiti: u svakom vašem obroku mora biti i proteine i masti i ugljikohidrata. A cilj bi trebao biti u formiranju dobrih prehrambenih navika.

Oni sami po sebi hranjive elemente vrlo važni za oporavak hormonalnim. Za osobe sa hormonalnim poremećajima potrebna pomoć stručnjaka za prehranu. Ako ste relativno zdrava osoba, onda ćete biti u mogućnosti sami uravnotežiti prehranu. Ne komplicirati sebi ovaj proces, a onda prestaneš, tako da nije postigao rezultate! Činjenica je da ćete uzeti u obzir za neko vrijeme, kalorije, već vrlo emocionalno složen. Počnite s jednostavnim, ako se ne može napraviti izbornik kod specijaliste. Držite ravnotežu ugljikohidrata na razini 70% najtežih i 30% brze. Protein iz proračuna 1-1,5 grama na kilogram vaše težine (varira u zavisnosti od obima vašeg treninga) i masti je minimalan broj. Ali ne prekomjerno s nizak sadržaj masti proizvodi, masti previše, nužno potrebna! 5% sir je odličan za masne.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata mijenjati u različitim formulacijama i bdjeti nad sobom, kada ste bolje pomak deficit u 200 kcal i kada gubite težinu.

Još jedno pitanje za prehranu

Mogu li jesti nakon šest? Nema razlike, u koje doba dana ćete primati hranu. Preporuka je ne jesti poslije 6 povezana s činjenicom da u tom slučaju ste propustili jedan obrok, što automatski smanjuje vaš unos na 25 -30%, čime je formirana kalorijski deficit — i možete početi mršaviti. Ako je već formirana deficit, možete jesti u vrijeme povoljno za vas.

Ne preporučuje se jesti dva sata prije spavanja, jer to negativno utječe na proces oporavka. Pa i općenito metaboličke procese nakon 16:00 sati kod čovjeka se usporava, stoga podrška mišljenja, da ne može jesti nakon šest. Ali usporava — to ne znači da oni prestaju, samo posao ide sporije. To je tako prosječna temperatura u bolnici, jer, ako je vaša primarna aktivnost i vježba ispasti u drugu polovicu dana, vaš metabolizam se sigurno radi na drugačiji način. Uspio sam 5 mjeseci baciti 16 kg, hranjenje svake večeri u 22:00 — 23:00, unatoč metabolizam!

Odaberite treninga

Dakle, nakon što ste uspostavili prehrana vrijedi izdvojiti s treninga i prakse: koji program odabrati, koje opterećenje, koje vježbe i općenito pogled fitness. Mogućnosti su brojne, možete početi od interesa. Ali, sigurno se pitate, zašto je tako puno ljudi ide u teretanu godinama i još uvijek daleko od idealne ili zašto maraton utrkama toliko gojaznih ljudi.

Izbor sporta i aktivnosti treba biti povezana s vašim ciljevima. Ako govorimo o izgradnji lijepog tijela i mršavljenje na cijeli život, onda se aktivnost mora biti na 70-80% povezan s treninga i prakse usmjerene na povećanje mišićne mase.

san za mršavljenje

Energetski protiv kardio

Zašto je ipak prioritet se daje prisilnim vježbe? A zato jer samo s njima možemo rasti mišićne mase, koja je tako neophodna za lijepog tijela. Kardio, naprotiv, gori zajedno s masti i mišića. I kod njih postoji mnogo kontraindikacija i negativnih utjecaja na proces mršavljenja. Od kardio vrlo želite jesti, što dovodi do lom u prehrani i dostavlja grozan nemir, ako smo u deficitu. Također kardio dovodi do šiljci kortizola, što negativno utječe na proces mršavljenja.

Ali ljudi su navikli uspoređivati u čelo potrošnja kalorija u kardio i pogonskom stanju, ne uzimajući u obzir suštinu onoga što nam je potrebno od treninga. Unatoč činjenici da je potrošnja kalorija za vrijeme kardio može biti dva puta veći u pogonskom stanju je duže kalorija tijekom dana nakon treninga. I što je najvažnije — kardio nema nikakve veze sa povećanjem mišićne mase, koja je tako potrebna.

Zašto je potreban trener

Kada čujete takve fraze kao što su "5 najboljih vježbi za stražnjicu" ili "Trening za cijelo tijelo" i tako dalje — to je samo apstrakcija i alegorija, koje pomažu opisati jedan od alata jednom od treninga. A za stvoriti lijepo tijelo za mnogo godina, to je prije svega trebalo da se ide na trening programu. U nju treba uključiti i trening s utezima, i napredovanje vage, i različite vježbe za istu grupu mišića pod različitim nagibom i različitih opterećenja na različite grupe mišića u vezi sa značajkama lik i razvoj različitih funkcionalnih sposobnosti. Za ovo preporučujem pronaći profesionalni trener, koji je duboko uronjen u temu, ima iskustva sa sličnim zadacima i pomoći će vam izbjeći ozljede samoučenje s nepravilnom tehnikom. Pa i ako je vaš trener će dokazati da je karizmatični stručnjak, koji će biti ne samo pravilno raditi sa svojim tijelom, ali i dati odgovarajuću psihološku podršku i motivaciju, onda je 90% uspjeha u procesu svoje preobraženje.

Imajte na umu da kada profesionalni sportaš se priprema za utakmice, on nužno postoji trener, čak i ako je taj sportaš i sam mirno može kuhati drugih ljudi prema vrataru. To je tako, jer samog sebe, to je vrlo teško trenirati čak i profesionalne. Mi sebe uzeti i ne dovršava željene par ponavljanja, koji će dugo očekivani učinak. Pa, ako nemate odnos prema sportu, onda se sastaviti program i stavite tehniku vrlo teško, što pokazuju i primjeri mnogih ljudi, redovito sudjelovali u dvorani sebe i tako i nije postigao neki čak srednjih rezultata za stvaranje željene figure.

Važne bodove, koji se često ignoriraju

To san. O tome je jako puno toga napisano i rečeno. Ja samo kažem: ako ne spavate dobro, to je učinak od vaše napore na treningu smanjena je gotovo dva puta i nužno slijede kvarova u prehrani. Naša mišićna vlakna se vraćaju u snu, a ako je vrijeme za spavanje je bilo malo, onda mišića nije oporavio, a time i odrasli. Mi smo s vama shvatio da ima mišića u tijelu — zalog lijepe figure.

Tempo mršavljenja

Optimalan gubitak težine — to je 1,5−3 kg u mjesec dana. Reč je, naravno, o čistom masti. Morate shvatiti da izgubite 2 kg u mjesec dana, to je jako dobro, iako je djevojka Tanja izgubila 7 kg za mjesec dana — a to je loš rezultat. Ovdje više znači gore! Zašto sam naglasak na ovom pažnju? Jer kod vas bi trebalo biti adekvatna percepcija tog procesa. Jedan naš klijent nakon mjesec dana intenzivnog treninga i normalizacije za napajanje ne poželio produžiti program za mršavljenje, i ja sam ga pitala: "što je?" Ona je odgovorila: "ja Sam izgubila samo 5 kg od vašeg treninga, to je tako malo..." samo! Vi samo zamislite da žena bacio za mjesec dana 5 kg, a ako za godinu dana, onda će to biti 60 kg! Malo?

Molim vas, budite razumni i razmišljati o dugoročnom rezultat! Stavite na stvaranje idealne figure dvije godine, i za ovaj pojam vi ćete biti u mogućnosti postići popping rezultate. Smanjiti na 2-3 veličine odjeće koju ćete biti u mogućnosti i za prvih šest mjeseci, a ovo ostalo vrijeme otići na stvaranje proporcije i reljefa.

vježba za mršavljenje

A hormoni?

Ako vam je poznato o hormonalnim problemima, onda idite stručnjaka za prehranu, koji vam vratit će hormonalnu. A kao posljedica nuspojava postane mršavljenje. Nakon toga ćete moći sami balansirati svoju prehranu.

A ako trebate izgubiti težinu brzo putovati na more?

Shvatiti ćete to raditi ili ne, evo vam tabela vizualizacije dvije strategije. Usporedite i odlučiti vrijedi li ovo putovanje je još jedan hormonska praska za vaše tijelo i vratiti se onda još par suvišnih kilograma.

Ako još uvijek vrijedi, onda savjet mlin: veliki deficit i puno treninga. Najbolje od hrpe pomoći kardio. Odličan i najučinkovitiji rezultat daju vježbanja u sustavu HIIT, a i EMS-trening program za iste visokog intenziteta metoda.

05.03.2020