Meni pravilne prehrane za mršavljenje na svaki dan s receptima

Djevojka bira između jabuke i torta

Glavno pitanje koje zanima mnoge žene, što je pravilna prehrana? Govoreći jednostavnim jezikom — to je izbalansirana hrana koja pomaže tijelu da učinkovito funkcionirati.

Ispravna hrana — to su proizvodi koji uključuju sve potrebne vitamine i minerale. Oni pomažu tijelu da bi se za energiju, održavanje zdravlja i potiču gubitak težine.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

Postoje mnoge zdrave izbornik za mršavljenje, koje su izgrađene na pravilnu prehranu.

Proces gubitka težine, kod kuće je stresno razdoblje. Dakle , tijelo mora nadoknaditi sve korisne tvari, koji su izgubljeni uz kilograma. A prije nego promijeniti prehranu važno je izračunati indeks tjelesne mase.

Ne mogu se ograničiti na jednu vrstu prehrane. Pravilna prehrana uključuje u sebe veliki izbor korisnih recepata i proizvoda za mršavljenje.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje kod kuće:

  • Raznolikost prehrane. Možete odabrati proizvode po svom ukusu, i obogatiti ih meni;
  • Nedopustivosti gladovanja i prejedanja;
  • Svježinu proizvoda. Svježe voće i povrće sadrže mnogo vlakana. Oni poboljšavaju metabolizam i sadrže u sebi potrebnu količinu vitamina;
  • Usklađenost hrane. Neki proizvodi se ne koriste u jedan obrok. Oni mogu negativno utjecati na organizam zajedno;
  • Izračun kalorija — to je važan faktor u procesu mršavljenja. Trebate odabrati dnevne stope i slijedite ga.
  • Pijenje potrebne količine tekućine. Voda je glavni proizvod pravilnu prehranu. Što više vode pijan po danu, to bolje.

Gdje početi?

Izvršiti određene promjene u normalan život žene — što nije jednostavan zadatak. Pogotovo ako se to odnosi na hranu.

U današnjem svijetu široko razvijen kult jela. Za početak mršavljenje na pravilnu prehranu, važno je ne podleći iskušenju. Ženi treba konzumirati zdrave i korisne hrane.

  1. Prva stvar koju trebate učiniti kada gubitka težine — napraviti izbornik na dan/tjedan/mjesec.
  2. Dalje, sastaviti dnevni raspored obroka. Najbolje podijeliti u 5 obroka.
  3. Važno slikati meni svaki dan na sat.
  4. Za prelazak na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće, važno gradualism. Potrebno je glatko očistiti od uobičajenog izbornik hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate. To je slatko, kolače, pečenja, pušio i drugi nestašni hrana.

Pravi prelazak na pravilnu prehranu

Znajući kako se prebaciti na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće, možete poboljšati zdravlje i dobili osloboditi od viška kilograma.

Da biste zaštitili sebe od prekida, žena treba isključiti nagli prijelaz na novu prehranu. Potrebno je postupno ukloniti štetne proizvode, zamjenjujući ih s korisnim.

Važno je ne dopustiti da je gladovanje pri mršavljenju. Tijelo mora uvijek biti sit, inače prejedanje ne može izbjeći.

Koliki bi trebao biti prehrani?

Dijeta pravilne prehrane za mršavljenje na svaki dan mora sadržavati u sebi cijeli kompleks proteina, masti i ugljikohidrata. Oni će biti dobro apsorpcija u organizmu i obogatiti ga vitaminima i korisnim materijama.

Kako napraviti prehranu za mršavljenje? — Pravi obrok mora sadržavati 5 obroka, na primjer:

  1. Doručak. Zobeno brašno ili kaša od heljde na vodi, bez šećera i soli. Možete dodati voće, bobičasto voće ili orašasti plodovi;
  2. Snack — jogurt, voće ili povrće;
  3. Ručak — lagana juha ili drugo povrće s nemasna mesa;
  4. Snack — samo povrće ili nezaslađen jogurt;
  5. Večera — više vlakana — povrće i riba; mogu komad piletine.

Je uravnotežena prehrana i uravnotežen jelovnik će ispuniti organizam sa svim potrebnim tvarima i počet će olakšati gubljenje težine.

Ne zaboravite vodu tijekom mršavljenja. Potrebno je piti 2 litre čiste vode na dan.

Popis proizvoda

Popis namirnica za pravilnu prehranu i mršavljenje mora biti obogaćen je potrebno opskrba hranjivim tvarima.

Hrana mora sadržavati u sebi sporo ugljikohidrata, proteina i masnih kiselina.

Na prehrambene proizvode koji sadrže "spore" masti, uključuju:

  • maslinovo, kukuruzno i suncokretovo ulje;
  • vrste orašastih plodova (sjemena suncokreta i druge);
  • avokado;
  • tamna čokolada sa maksimalnim sadržajem kakao.

Veliki broj proteina sadrži:

  • mršav mesu;
  • jajima bez žumance;
  • ribi i plodovima mora;
  • sir artiklima, do 30% masti;
  • mlijeka i mliječnih proizvoda s minimalnim masnoće.

Broj sporih ugljikohidrata, koji ne utječu na težini, mogu se naći u:

  • žitaricama (heljda, riži, zobene pahuljice i proso);
  • tjestenina proizvodima od durum;
  • kruh na temelju mekinje, bez kvasca;
  • pečeni krumpir, bez ulja i soli.

Popis korisnih hrana je vrlo raznolika. To omogućava znatno obogatiti meni, a čine ga ne samo korisno, ali i ukusna.

Savjeti za žene nakon 30

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće za žene u 30 treba uključiti namirnice bogate kalcijem. Naime, nakon 30 godina, događa se značajan pad tog tvari u tijelu.

Pravilna prehrana kod kuće podrazumijeva isključenje iz prehrane žene alkohola i kave pića.

Prilikom gubitka težine konzumiranje konzervirane hrane, dimljenu hranu i hranu s visokim sadržajem kolesterola — prostorijama.

U izborniku za mršavljenje je potrebno uključiti što je moguće više povrća i voća, da biste nastavili metabolizam i stabilizirati vitamin ravnotežu u tijelu.

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće za žene preko 40 ovisi o pojedincu.

U ovoj dobi zbog hormonalnih promjena usporava metabolizam. Potpuni prijelaz na pravilna prehrana poboljšava zdravlje i pomaže gubitak težine.

Hrana mora sadržavati male količine Kalorija, ali pri tome se maksimalno koristan.

U izborniku za mršavljenje potrebno je uključiti namirnice koje potiču metabolizam i poboljšavaju probavu:

  • mliječnih proizvoda;
  • low-fat vrste mesa/ribe;
  • žitarice;
  • povrće, voće;
  • zelje;
  • plodovi mora itd.

Meni i obroka u tjedan dana

Da bi se tjedni meni za mršavljenje, potrebno je odrediti svoje ukusu. Važno je uzeti u obzir usklađenost proizvoda i dijeliti ih po danima. Npr. jedan dan — piletina, drugi — riba.

Izračunajte dnevni dnevne stope potrebnih tvari i Kalorija. Količina proteina, masti i ugljikohidrata svaki dan, iznosi:

  • 50% — ugljikohidrati;
  • 30% — proteini;
  • 20% masti.

Prigristi treba biti lagana, da se malo prigušiti osjećaj gladi tijekom mršavljenja.

Na shemi pravilne prehrane glavna obroka bi trebali iznositi povrće i voće. Sve visoko-kaloričnu hranu je bolje pojesti u prvoj polovini dana, a da pri tome ne prelazi dnevne stope kalorija.

Dakle, meni je za tjedan dana za pravilnu prehranu za mršavljenje:

Mo

  1. Doručak: pirinčana kaša od bundeve;
  2. Nosh: ne-masnu sir;
  3. Ručak: ne-masnu juhu; zapečeni losos sa povrćem;
  4. Nosh: 1 velika jabuka;
  5. Večera: povrće, salata i kuhana rebarca.

W

  1. kaša zobena kaša i krišku sira durum;
  2. sušeno voće;
  3. juha od povrća, heljda kuhana i pečena nemasna riba;
  4. ne-masnu jogurt;
  5. sir tepsija i zeleni čaj.

Srijeda

  1. sir niske masnoće i 1 jaje;
  2. 1 banana;
  3. juha pire krumpir, pirinčana kašica i pečena riba;
  4. 2 jabuke;
  5. kuhana rebarca s povrćem;

Čet

  1. omlet s povrćem;
  2. šaku orašastih plodova;
  3. juha od povrća, pire krumpir s Patty na par;
  4. kefir;
  5. salata od povrća i 120 g ribe na pari.

Pet

  1. Heljda žitarica na mlijeku i 1 jaje;
  2. voće;
  3. Juha od povrća, žitarice heljde, prsa kuhana;
  4. 1 ne-masnu jogurt;
  5. Salata od svježeg povrća, riba na pari.

Sat

  1. sir niske masnoće i 1 jaje;
  2. 1 banana;
  3. juha od povrća, povrće i rebarca na par;
  4. sušeno voće;
  5. riba pečena i riža s povrćem.

Sunce

  1. kaša zobena kaša, 2 sira;
  2. 1 banana;
  3. juha, heljda s nemasne ribe;
  4. ne-masnu sir;
  5. salata od svježeg povrća i rebarca.

U meni je za tjedan dana za mršavljenje, važno je uzeti u obzir fizički ili mentalni stres na organizam tijekom dana.

Program je na mjesec

Program pravilne prehrane za mršavljenje na mjesec uključuje sljedeće:

  • više obroka u danu;
  • kompatibilnost proizvoda;
  • distribucija proteina, masti i ugljikohidrata;
  • konzumiranje proizvoda s niskim Kcal;
  • dominaciju vlakana;
  • zabrana sol i šećer;
  • redovito pijenje čiste vode;
  • zabrana brašno, masno, pušio;

Vrhunac ovog programa za mršavljenje je kalorija ravnotežu. Važno je zadržati stabilnost potrošnje kalorija tijekom cijelog mjeseca. Potrošnja kalorija mora biti veći od potrošnje.

Najbolji recepti

Pravilna prehrana i meni za svaki dan uključuju recepti ukusnih i zdravih jela.

Jednostavan recept, temelji se na pravilnu prehranu — složenac od pilećeg filea i povrća.

Za pripremu složenaca trebati:

  • mrkva (1 kom. srednje veličine);
  • filete piletine (200 grama);
  • cvjetača i brokula (po 250 grama);
  • Cherry rajčice (može i obični);
  • peršin;
  • 30 g Parmezan.

Za umak:

  • pileća juha (150 ml);
  • začini — papar, muškatni oraščić;
  • tvrdi sir;
  • brašno;
  • mlijeko ili low-fat vrhnje;
  • 2 žumance.

Način pripreme:

Kupus oprati i razdvojiti na cvatovima, kuhajte dok pola glave. Dodaj u kupus vodu juha, vrhnje, začini i kuhajte 5 minuta, stalno miješajući dok se umak. Izmiješati žumanjke i dodati u umak, a zatim ostaviti do obložen u vodenoj kupelji.

Obrazac za složenaca premažite uljem i staviti kuhanu piletinu, karfiol i mrkva. Prelijte umakom. Dodati paradajz i posuti sirom. Pecite 15 minuta do obrazovanja sir kraste.

Takav jednostavan i ukusan recept je idealan za ručak ili večeru.

Recepti za doručak

Svima je poznato da je najbolji period obroka — doručak. Upravo nakon buđenja, tijelo je u stanju brzo apsorbirati koja dolazi u njega hranu. Za ispunjenje rad svih organa, važno je da svako jutro s čašu čiste vode sobne temperature.

Izbornik uključuje bogati doručak, sposoban obogatiti tijelo potrebnom energijom.

Recepti za doručak, korisne za zdravlje i mršavljenje, uključuju jela:

Frittata povrće

Sastojci:

  • piletina jaja;
  • parmezan (po želji);
  • brokula;
  • paprika;
  • rajčica;
  • zelje;
  • luk poriluka;
  • ulje maslinovo ili biljno (povrće sastav može promijeniti).

Način pripreme:

Uzmite zdjelu. Tuku se u njoj 4-5 jaja. Izrezati povrće jednake veličine. Uzeti posudu za pečenje, sipati ulje i grijanje. Dalje, ulijte u nju dobro mješoviti jaja, zaspati povrća na sastav i zelje. Sve to posuti po želji sir. Staviti u zagrijanu rernu na 8-10 minuta.

Sir tepsija za mršavljenje

Sastojci:

  • svježi sir — 250 gr;
  • mlijeko — 100 ml;
  • jaja — 2 kom;
  • vanilija;
  • maslac (za podmazivanje kalupa).

Način pripreme:

Tuku miješalica sir, mlijeko, šećer, vaniliju i žumanjke. Pretvaramo sve u homogenu masu. Dalje, odvojeno tuku 2 proteina do stanja "lakoće". I sve to dodati u svježi sir masu. Promiješati. Spread u podmazanu posudu. Pecite 30-35 minuta na temperaturi 160-170 stupnjeva.

Pirinčana kaša od bundeve

Sastojci:

  • slika — 200 gr;
  • voda;
  • bundeva:
  • mlijeko.

Način pripreme:

Čista bundeve, izrezati na kockice. Stavili u lonac. Dodajte mlijeko, rižu i malo šećera. Kuhar kašu, sve dok ne bude spreman slika.

Za vrijeme doručka je bolje da se suzdrže od kave ili čaja, i to po mogućnosti ne perete hranu.

Zdrav ručak

Ručak, uz pravilnu prehranu, mora biti pun i koristan. Za pravilan rad probavnog sustava treba konzumirati juhe. Za mršavljenje je važno isključiti pržene hrane. Bolje joj kuhati, pirjati, peći ili kuhati na pari.

Juha od brokule i špinata

Sastojci:

  • brokula — 500 gr (svježe/smrznuti);
  • 2 snopa špinata;
  • 2 male lukovice;
  • juha od povrća;
  • krema low-fat — 200 gr;
  • sol, začini.

Način pripreme:

Kuhati brokula (smrznuto — 30 min, svježe — 15 min). Juha ne izlijeva. Izrezati luk i sitno NASJECKATI špinat. Nakon što je juha kuhar, dobivamo od njega brokula. Uzmite zdjelu, stavite u nju sjeckani luk, špinat i kuhana brokula. Brušeno sve miješalica do obrazovanja homogene konzistencije. Sve to dodati u juhu, dodaj u nju vrhnje i staviti na vatru.

Juhu na laganoj vatri dovesti do vrenja. Dodajte začine. Nakon toga kuhar još 5 minuta i isključiti. Juha je spremna!

Riba pečena u pećnici

Sastojci:

  • losos/šaran;
  • limun;
  • peršin;
  • 2 žlice l maslinovog ulja;
  • luk — 1 kom;
  • začini.

Način pripreme:

Očistite ribu. Sol i papar ga po ukusu. Izrezati limun 2 pol. Od jednog dijela naulijte sok, drugi — izrezati na kriške. Limunov sok pomiješajte s peršinom, maslinovim uljem.

Dalje, uzimamo Pan i prekrije više ga papirom za pečenje. Spread na njega ribu. U trbušni dio staviti limuna krugovi (može grančicu ružmarina/metvice). Sve to posuti uljem (s peršinom i sokom od limuna). Spread luk na krugove. Staviti u pećnicu (zagrijanu na 180 stupnjeva). Pecite 30 minuta.

Kotleti na par za mršavljenje

Sastojci:

  • piletina — 500 gr;
  • bijeli kruh — 2,5 kriške;
  • mlijeko — 1/3 stih;
  • luk — 1 kom;
  • 1 jaje,
  • sol, papar.

Način pripreme:

Uzme kruh i istrti ga u mlijeku. Filete NASJECKATI u blender (možete i brusilica). Izrezati luk i također dodajte ga u blender. Dalje, tuku jaje, sol. Možete dodati ljekovito bilje i češnjak. Sve to promiješati i napraviti hamburgere. Dalje, stavili smo ih u dvostruku kotao na pola sata.

Što se može jesti za večeru?

Recepti večere uz pravilnu prehranu za mršavljenje su višestruki. Večera bi trebala biti lagana, s velikim sadržajem vlakana. Spore ugljikohidrate, najbolje je isključiti iz izbornika.

Prilozi mogu biti odličan izbor večere za mršavljenje:

  • sve vrste kupusa;
  • tikvice, patlidžan, krumpir, paprika;
  • žitarice;
  • čvrsta vrste tjestenine.

Na povrća jela možete dodati biljni i životinjski protein u obliku:

  • ribe;
  • nemasnog mesa;
  • jaja;
  • svježi sir;
  • mahunarke.

Zapečeni losos

Sastojci:

  • 1 odrezak losos;
  • sol, papar, suhi bosiljak.

Način pripreme:

Odrezak lososa sol i staviti na 20 mh u hladnjak. Nakon toga dobivamo, papar, dodajte bosiljak. Dalje, ribu treba zamotati u foliju, pospite maslinovim uljem i staviti u zagrijanu pećnicu na 25 minuta.

Nakon 25 minuta, ako je učinjeno u foliji malu rupu i ostaviti ribu još na nekoliko minuta, može postići Zlatni kraste.

Riža s povrćem za pravilnu prehranu i mršavljenje

Sastojci:

  • slika;
  • 1 paprika;
  • zelje;
  • 1 glavica luka;
  • mrkva — 1 kom;
  • sol, začini (papar, kurkuma);
  • kukuruz konzervirano (ili grašak zeleni).

Način pripreme:

Kuhati slika (on bi trebao biti izmrvljena). Dalje, izrezati luk na kockice. Stavite ga u posudu s maslacem i variva 4-5 minuta. Dodajte naribanu mrkvu i narezane paprike. Variva dok pola glave.

Nakon toga dodajte nazad kuhana riža, grašak (kukuruz). Variva 5-7 minuta. Sol, papar, posuti kurkuma i tomym još 5 minuta. Nakon toga slika je spremna za upotrebu.

Takve recepte za zdravu ishranu ne samo da doprinose gubitka težine, ali i poboljšavaju probavu.

Prave prigristi

Prigristi pri pravilnoj ishrani posebno su važni za mršavljenje. Da biste postigli željeni rezultat, važno je da cijelo vrijeme biti sit, ali nemojte se prejesti.

Nosh pogodno za punjenje energije i učinkovit rad mozga, tako da on mora biti jednostavan, koristan i bogat.

Za jednostavan snack pri mršavljenju idealne su:

  • svježe voće/povrće;
  • nezaslađen jogurt ili kefir;
  • ne-masnu sir;
  • sušeno voće;
  • šaku orašastih plodova (pistacije, indijski orah, lješnjak i td.);
  • pločice su od prirodnih sastojaka (sušeno voće, lakova i td.);
  • kvalitetan gorka čokolada i zeleni čaj.

Kakvi mogu biti rezultati?

Usklađenost s pravilnom prehranom i aktivnim vježbanjem će postići učinkovito mršavljenje.

Zdrava prehrana za mršavljenje i uravnotežen jelovnik, sposobni pomladiti tijelo žene, da joj je vitko i privlačno.

Rezultati ljudi koji su uspjeli izgubiti težinu na pravilnu prehranu, jednostavno zapanjujući.

Pravilna prehrana je korisno za zdravlje svakog pojedinca. To pomaže u smanjenju mase i smanjenja masnih naslaga. Poštujući zdrave prehrane težina stabilizira i dolazi u normalu.

14.05.2020