Je li realno izgubiti 10 kg za mjesec dana

Dogodilo se nešto čega su se sve žene plašile tijekom cijele godine: prije odmora 30 dana, a brojka je ljeti počela "gubiti kilograme" i ostala nepromijenjena. Kondicijski treneri i nutricionisti znaju izgubiti 10 kg mjesečno (i je li to stvarno). Da, morat ćete se odreći puno dobrih stvari i napokon se baviti sportom (bez umora) - ali što ne možete učiniti za fotografiju u kupaćem kostimu!

Ovako će izgledati vaša budućnost: šest osnovnih pravila za učinkovito mršavljenje

Mršavljenje bez dijeta moguće je ako redovitu tjelovježbu povežete s pravilnom prehranom. Ali ne biste se trebali oslanjati na čudesne pudere, tablete i flastere. Recenzije uvjeravaju da su jedini ljudi kojima takvi fondovi pomažu njihovi proizvođači koji se obogaćuju na ženskom povjerenju.

Ali samo promjena prehrane nije dovoljna -trebate si usaditi šest "željeznih" pravila, koja se ni u kojem slučaju ne smiju mijenjati.

Nadležni režim pijenja

Svaka dijeta inzistira na vodenom režimu, počevši od stroge mono-dijete ili "loše" prehrane (francuska, heljda, japanska dijeta) i završavajući s PP-om.

Suština vodnog režima je jednostavna:pijte najmanje 1, 5 litre čiste vode dnevno. Uzmite hladnu vodu iz uredskog hladnjaka, kupite flaširanu pitku vodu (može biti i mineralna, ali bez plina), koristite vodu iz kućnog filtra.

Važno:

  • ne zamjenjujte vodu čajem, kavom i kompotima (to jest, takva pića nisu zabranjena, već si dopustite samo "razmaženje");
  • što ste viši i veći, to više vode trebate popiti - količina od 1, 5 litara namijenjena je dami prosječnog oblika, a ako ste, recimo, visoka, dnevna stopa trebala bi početi od 2 litre;
  • prvu čašu popijte ujutro natašte (tamo nakapajte 2-3 kapi limunovog soka ili jabučnog octa - to će vam pomoći "ubrzati" metabolizam); trebate popiti čašu (ili barem pola čaše) - ni u kom slučaju ne pokušavajte piti puno vode odjednom;
  • ne pijte uz obroke - treba proći najmanje sat vremena nakon jela.
Djevojčica je smršavila u mjesec dana na zdravoj prehrani

Zdrava hrana kao alternativa prehrani

Ako ne želite "sjediti" na jednoj heljdi ili zelenim jabukama, ne trebate, ali svejedno se morate pridržavati ograničenja. Već znate čega se morate odreći: ne kuhajte i ne kupujte slatkiše, prženu hranu, masnu hranu, dimljeno meso, brzu hranu. Izbjegavajte kruh, škrobno povrće (krumpir, kukuruz), visokokalorično voće (banane). Umjereno konzumirajte šećerno suho voće i orašaste plodove.

Ako ne možete živjeti bez slatkiša, kupite tamnu čokoladu (gorki brut) i dopustite si 1-2 kocke ujutro.

Najlakši način za mršavljenje je ljeti, kada je jeftino i aromatično povrće u izobilju i po povoljnim cijenama.

I još nešto: trgovine s namirnicama posjetite samo punog želuca. Dakle, zaštitite se od spontanih kupnji (višak proizvoda koji se kasnije jedu "kroz ne želim", kako se ne bi pokvarili).

Procijenjeni dnevni gubitak kalorija

Za aktivan život odrasla osoba treba jesti 1800 kcal dnevno. Ako će više ući u tijelo - nabori na bokovima će ići. Ako se bavite manje (a čak će vam se dodati i sport), smršavit ćete.

Nutricionisti su sigurni:sagorjet ćete jedan kilogram tjelesne masnoće ako izgubite 700 kcal dnevno(bez promjene tjelesne aktivnosti).

Uredite "računovodstvo" za svoju prehranu. Zapišite što ste jeli danas, jučer, prije jedan dan i koju ste kaloriju dobili. Sada sami odlučite koje dijelove jela treba smanjiti, koje grickalice odbaciti, koju hranu zamijeniti niskokaloričnom. Nabavite mjesečni plan mršavljenja.

Ali: dnevni obrok "siromašniji" 1200 kcal smatra se opasnim!

Dnevna rutina "željeza"

  1. Osnovni obroci (doručak, ručak, večera) trebali bi se odvijati u isto vrijeme.
  2. Redovito vježbajte. Ako nemate vremena za svakodnevno vježbanje, birajte 3-4 dana u tjednu i ne propustite "tjelesni odgoj".
  3. Načina se treba pridržavati bez obzira na sve. Nemojte ga lomiti, čak i ako vam se žuri na poslu ili vas prijatelji pozovu u restoran za bogat svečani stol.

Zapamtite: ovo je privremeno, trebate izdržati samo mjesec dana! Iako . . . mnogi se u 30 dana naviknu na ovaj režim i pretvore ga u svoju rutinu (oduševljavajući vlastito tijelo).

Pokret nije samo život, već i sklad

Čak i ako odaberete strogu prehranu, to vam neće pomoći da brzo izgubite kilograme. Uz to, pokret pomaže održati mišiće u dobroj formi i ubrzati metabolizam.

Ako ne možete vježbati u fitnes klubu:

  • stvorite navikukratka gimnastička zagrijavanja(ustajte svaki sat od svog stola i čučnite, radite dodavanja rukama sjećajući se onoga što ste učili u školi);
  • volitevečernje šetnjena svježem zraku (lijep bonus bit će dobar san);
  • kratka putovanja (1-2 stanice javnog prijevoza) zamijenite pješačkim "crticama";
  • čestočisteu kući (brisanje je vježba za mišiće ramena i ruku).

Popravite "start", ali nemojte voditi evidenciju

Na početku gubitka kilograma izmjerite vlastite parametre mjernom trakom, zapišite vlastitu težinu. Možete spremiti "kontrolnu" odjeću (recimo, ostavite po strani hlače koje su tik do vas - na kraju mjeseca oni će reći vama i vašoj obitelji jesu li se promijenili vaši parametri). Možete se slikati.

I nakon toga . . . Zaboravite da gubite kilograme.Ne trebate se vagati svaka 3 sata i spavati u zagrljaju s mjernom trakom.Dajte si način razmišljanja: započeo sam zdrav stil života zahvaljujući kojem ću postati vitkiji. I ne kršite režim i hranu.

Možete se ponovno izvagati i izmjeriti vlastiti struk tek na kraju mjeseca.

Redovite sportske vježbe mjesec dana

Sport je sastavni dio vašeg gubitka kilograma. Nije potrebno trošiti novac na pretplatu na fitnes klub i sportsku odjeću - možete vježbati kod kuće i u pidžami. Glavno jeto činiti redovito i marljivo, jasno izvršavati svaki pristup, pridržavajući se pravila koje su razvili treneri:

  • treba započeti laganim zagrijavanjem koje zagrijava mišiće (zahvaljujući tome, tijelo će se manje umarati);
  • ne vježbajte punog želuca - i ne biste smjeli sjesti za stol odmah nakon vježbanja (klonite se hrane otprilike sat vremena prije i sat vremena nakon vježbanja);
  • pijenje čiste vode tijekom nastave je i moguće i neophodno;
  • osnovno trajanje treninga: 2-3 seta za svaku vježbu (10 do 20 ponavljanja po seriji), interval između vježbi je najviše 2 minute;
  • Kada se tijelo navikne na osnovno opterećenje, treba povećati broj ponavljanja i pristupa.

Kako bi moglo izgledati zagrijavanje: zamahi rukama, trčanje u mjestu, čučnjevi. Nečega se možete sjetiti iz školskih vježbi. Izvedite svaku vježbu najmanje 10 puta.

Važno: Ako vaše tijelo nije prilagođeno treningu i ako vas pati, ne vježbajte svaki dan, već svaki drugi dan, dopuštajući mišićima da se odmore.

Dolje opisane vježbe prikladne su ne samo za žene, već i za muškarce.

Izrada ravnog trbuha

Za pumpanje preše prikladne su 4 vrste vježbi. Ne morate odabrati samo jedno, napravite ih sve.

  1. Podizanje tijela. Lezite na leđa prekriženih ruku na prsima. Savijte noge u koljenima (opcija za "pro" - podizanje, savijanje u koljenima, tako da budu paralelne s podom). Podignite glavu i ramena što je više moguće (držite bradu do prsa).
  2. Bočna traka. Lezite na bok laktom. Podignite ravno tijelo, držeći se samo laktom i stopalima. Nakon što odstojite 30 sekundi, promijenite stranu.
  3. Uvijanje(ova je opcija kontraindicirana u dijastazi). Ležeći na leđima i savijajući koljena, držeći ruke iza glave, podignite tijelo i okrenite ga udesno i ulijevo. Ispružite lakat prema koljenu. Na kraju svakog pokreta, nemojte spustiti leđa na pod.
  4. Čamac: Lezite na trbuhu, ruke uz tijelo. Podignite ravne noge, ramena od poda. Lezi ovako. Ruke se mogu ispružiti prema naprijed.

Razrada kukova i stražnjice

Takve vježbe pomoći će ukloniti trbuh i lužine i otjerati celulit. Lijep bonus: nakon mjesec dana treninga noge će vam postati lakše, otežano disanje će nestati prilikom penjanja stepenicama.

  1. Most gluteusa. Ležeći na leđima (noge savijene, stojeći na podu), odmarajući se rukama na podu, podignite bokove, stežući stražnjicu. Držite leđa uspravno.
  2. Zamah leđima u leđima. Stavite koljena i laktove na pod (leđa ravno). Ispravite jednu nogu, vratite je što je više moguće natrag i gore. Držite nogu ovako, vratite je na mjesto. Promijeni nogu.
  3. Prijenos kuka. Lezite na bok, desnom rukom i savijenom lijevom nogom odmarajte se na podu, ispružite desnu nogu i podignite je paralelno s podom, ali malo prema gore. Spustite nogu.
  4. Ispravite čučnjeve. Iznenadit ćete se, ali trebate znati i čučati.

Zatezanje ruku

Takve vježbe ne samo da oblikuju ruke, sprječavajući biceps da ružno vise, već pomažu i opuštanju leđa onima koji vole sjedilački način života.

  1. Sklekovi u koljenima. Naglasak stavite ležeći, oslonjeni na koljena. Ruke se odmaraju na podu malo šire od ramena, ispod gornjeg dijela prsa. Podignite jednu nogu prema gore, odgurujući se rukama. U tom slučaju i trbušni mišići i stražnjica trebaju biti napeti. Ako je teško podržati težinu samo rukama, možete si pomoći koljenom.
  2. Penjač na stijenama. Stanite u dasku ravnih ruku (leđa je jedna puna crta bez prevrtanja). Savijte jednu nogu, privucite je na prsa. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite s drugom nogom.
  3. Podizanje bočne bučice. Raširite ruke u strane, savijene u laktovima na 90 stupnjeva. Ispružite oba lakta, podižući ruke prema gore tako da se bučice stegnute na dlanovima sretnu iznad vaše glave. Vratite ruke u prvobitni položaj. Inače: početnici ovu vježbu mogu raditi bez bučica.

Istezanje: elastičnost mišića, umanjujući bol sutrašnjice

Zagrijavanje - počnite se odmarati nakon svakog treninga. Takve vježbe istežu i preoblikuju mišiće, zbog čega se iz njih uklanja mliječna kiselina koja se nakuplja tijekom vježbanja.

Obroci tijekom 30 dana

Ne nasjedajte glupim savjetima koji vas navode na štrajk glađu. Iako je, čini se, sve logično: ako osoba ne jede, bit će prisiljena izgubiti tjelesnu masnoću. Ali - zasad, zasad! Kad "štrajk glađu" završi, organizam će se uplašen takvom metamorfozom požuriti pohraniti u masnoću svaki komadić koji dolazi s hranom, bojeći se da će uskoro ponovno doći teška vremena.

Realistični nutritivni savjeti inzistirajte:

  • morate jestifrakcijski(u malim, ali čestim obrocima);
  • tijekom razdoblja od trideset dana ne biste se trebali zanositi mono-dijetama - bolje je napraviti uravnoteženi jelovnik koji uključuje sve osnovne skupine hrane;
  • trebali biste dobro jesti (ne - brza hrana koja sadrži suvišnu masnoću, da - svježa, upravo kuhana jela);
  • treba žvakati polako i dugo, bez ometanja čitanjem ili gledanjem filma;
  • , umjesto da se bavite stresom, uđite u još jednu "protu-nervoznu", ali ne i visokokaloričnu naviku (čučnjevi, čišćenje, čavrljanje s prijateljem, šetnja).

Nutricionisti također savjetujuda smanje količinu soli u prehrani. Sol zadržava vodu u tijelu (i puno toksina), ponekad na "savjesti" ovog minerala - i otekline, što znači dodatne brojeve na vagi. Ako uopće ne možete soliti juhe i meso, barem ne kupujte slanu haringu, povrće u konzervi, kupljene sokove od povrća i čips (ovo je rekord u sadržaju soli).

I posljednja stvar: alkohol potiče apetit, pa ga se vrijedi odreći (ili komunikaciju sa „zelenom zmijom“ svesti na najmanju moguću mjeru).

Mogućnosti doručka

  1. Nemasni svježi sir zaslađen komadićima banane ili sušenim voćem (ujutro si možete priuštiti malu količinu ove hrane bogate ugljikohidratima).
  2. Nemasni svježi sir s začinskim biljem i daikonom (ili peršinom i rajčicom).
  3. Dio kuhane "suhe" heljde, kuhani pileći file (ili but bez kože), list svježe zelene salate ili gomila rikole.
  4. Heljdina kaša na vodi, začinjena žlicom živog maslinovog ulja.
  5. Zobene pahuljice sa žlicom grožđica (sjetite se: bijele grožđice smatraju se manje kalorijskim od crnih).
  6. Mliječna zobena kaša sa svježim voćem (recimo breskva).
  7. Kajgana bez masti + svježa rajčica + kriška crnog kruha i tanjur fitness sira.
  8. Kriška žitnog kruha sa šunkom i rajčicom (može se kuhati u električnom roštilju) + salata od povrća prelivena maslinovim uljem.

Glavno načelo zdravog doručka:ugljikohidrati. Dugo će zasititi tijelo, tako da vas želudac neće smetati osjećajem gladi tijekom posla.

Te se hranjive tvari nalaze u žitaricama, voću, sušenom voću. Ne bojte se sadržaja kalorija u takvoj hrani - do večeri će tijelo potrošiti te kalorije za energiju (glavno je da porcija ne bude prevelika).

Prvi međuobrok

  1. Tvrdo kuhano jaje + čaša biljnog soka (svježeg, jer u jajetu u vrećici ima previše soli).
  2. Mocarela + rajčica + bosiljak (po mogućnosti svježi, ne sušeni).
  3. Dijetalni kruh s nemasnim namazom od svježeg sira (sir se može miješati sa začinskim biljem, češnjakom).
  4. Sir + 2-3 krekera.
  5. Krekeri + svježe voće.
  6. Žitna pločica.
  7. Svježa jabuka (za mršavljenje je bolje kupiti zelenu) + čaša kefira s malo masnoće.
  8. Nemasni svježi sir + bobice (smrznuti, ali bolje - svježi).

Ne biste trebali preskočiti grickalice - takvi obroci pomažu ubiti lagani osjećaj gladi koji se javlja ujutro. Čak i ako ste odabrali opciju koju možete progutati u letu, zaustavite se i polako sažvakajte svoj dio.

Opcije ručka

  1. Goveđa ili pileća jetra, dinstana s lukom + porcija heljde (bez ulja) + svježe povrće.
  2. Nemasna riba + suha riža + zelena salata prelivena sokom limuna.
  3. Posna juha + crni kruh + salata od svježeg povrća.
  4. Kuhana teletina s varivom od povrća (radi uštede vremena meso se može dinstati s povrćem).
  5. Piletina na pari (bez kože) + svježa rajčica s feta sirom.
  6. Pureća prsa + kuhano proso + lagana salata.
  7. Nemasna morska riba pečena s brokulom. Jelo se može nadopuniti s 1-3 lista svježe salate.
  8. Pileća juha od povrća + salata od povrća, obučena u maslinovo ulje.

mesotreba poslužiti za ručak. Ovaj se proizvod dugo probavlja, tako da vam može garantirati sitost do večeri. Ali birajte isključivo sorte s malo masnoće. Ako su piletina i govedina dosadni, kupite zeca, jarete, riječnu ribu ili nemasnu morsku ribu.

Drugi međuobrok (popodnevni snack)

  1. Čaša nezaslađenog prirodnog jogurta.
  2. Kriška crnog kruha + čaša kefira.
  3. Tvrdo kuhano jaje (1 piletina ili 2-3 prepelice) + svježa rajčica.
  4. Nemasni svježi sir preliven žličicom meda.
  5. Čaša nezaslađenog jogurta + 2-3 prehrambena kruha od žitarica.
  6. Šalica vrućeg zelenog čaja + zobene pahuljice.
  7. Svježe voće (kruška, jabuka, breskva, šljiva).
  8. Crni kruh + nemasni sir (isti fitnes ili gaudette, svježi sir, tofu).

Važno: Drugi međuobrok ne smije slomiti želudac. Uzmite čašu ne za 250, već za 200 ml.

Bez obzira koliko želite smršavjeti,kiselo mlijeko ne treba kupovati s nulom, već s malim udjelom masti(1% ili čak 2, 5%). Nutricionisti uvjeravaju da količina kalcija koju tijelo apsorbira iz ovog mliječnog proizvoda ovisi o prisutnosti masti. Ali na takav način morate jesti cijeli mjesec!

Opcije večere

  1. Porcija pirjane teletine + salata od bilo koje vrste kupusa.
  2. Riblji paprikaš + zelena salata s limunovim sokom.
  3. Mesna tepsija (mljevena junetina ili komadići, povrće, sir).
  4. Proteinski omlet s nemasnom kiselim vrhnjem ili mlijekom + svježa rajčica i zeleni luk (rajčica i perje mogu se poslužiti kao prilog ili dodati omletu).
  5. Losos na pari + kuhana riža + svježe povrće.
  6. Oslić na žaru ili drugi riblji file za mršavljenje (bez ulja) + zelena salata s umakom od soje.
  7. Riblji file dinstan s povrćem + lagani jogurt.
  8. Paprika punjena teletinom i smeđom rižom + svježa cherry rajčica s mekim sirom i začinskim biljem.

Večera treba biti lagana (tako da puni želudac ne ometa san). Ne biste se trebali toga odreći.Ali zadnji obrok treba završiti 3-4 sata prije spavanja.

Ako ostanete predugo i shvatite da ne možete spavati zbog gladi, popijte kefir. Međutim, glad će vam pomoći prevariti čašu vode.