Mediteranska prehrana: mogućnosti, nutricionistička pravila i jelovnik

50-ih godina prošlog stoljeća svijet je širio vijest da stanovnici Mediterana žive dulje, manja je vjerojatnost da će patiti od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i prekomjerne težine. Znanstvenici su do ovog zaključka došli nakon mnogo godina istraživanja. Tajna leži u posebnoj prehrani, koja se naziva "mediteranska prehrana".

salata od povrća dio je mediteranske prehrane

Značajke mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana odnosi se na stil prehrane, a ne na prehranu u tradicionalnom smislu riječi. Stanovnici Mediterana jedu puno, rijetko se ograničavaju na masti i ugljikohidrate, a vino piju gotovo svaki dan. Istodobno, stručnjaci mediteransku prehranu smatraju "zlatnim standardom prehrane". Za razliku od većine metoda, mediteranski sustav mršavljenja nema medicinskih kontraindikacija. A njegova „permisivnost" ne dopušta da se oslobodi u procesu mršavljenja.

UNESCO je mediteransku prehranu prepoznao kao kulturnu baštinu čovječanstva.

Osobitost mediteranske prehrane je uravnotežena kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata (BJU). Zahvaljujući tome dolazi do normalizacije metabolizma. Mediteranska prehrana brzo je stekla popularnost, jer takav sustav prehrane ima minimalna ograničenja i optimalan je za ljude koji vode moderan način života.

Blagodati mediteranske prehrane

Ovaj stil prehrane donosi maksimalne koristi ne samo za mršavljenje, već i za zdravlje općenito. To dokazuju ne samo pregledi, već i brojna medicinska ispitivanja.

mediteranska prehrana:

  • smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, hipertenzije, Alzheimerove bolesti i raka, posebno debelog crijeva i dojke;
  • sprječava debljanje;
  • bogata mineralima, vitaminima i antioksidantima;
  • poboljšava kvalitetu i trajanje života;
  • usporava proces starenja;
  • snižava razinu kolesterola;
  • povoljno djeluje na kožu.

Prehrambena pravila

Glavni uvjet su nikakvi poluproizvodi i takozvana brza hrana (shawarma, hamburgeri). Jelovnik bi se trebao sastojati uglavnom od svježih i prirodnih proizvoda. Među obaveznim stvarima na stolu su začinsko bilje, povrće, maslinovo ulje, riba.

Omjer BJU-a u mediteranskoj prehrani u suprotnosti je s mnogim popularnim dijetama. Dakle, dnevni meni trebao bi se sastojati od:

  • 10% bjelančevina - morskih plodova, jaja, sira, mesa;
  • 30% masti - riba, maslinovo ulje;
  • 60% ugljikohidrata - voće, povrće, kruh, tjestenina, žitarice.

Važno je ne kršiti omjer BJU-a. Za doručak se preporučuje odabir ugljikohidratne hrane, ali večera treba biti proteinska, a također treba sadržavati veliku količinu povrća u svježem ili dinstanom. Kruh se može jesti tijekom dana, ali najbolje je ujutro i to samo umjereno.

Obroci trebaju biti razlomljeni: važno je jesti često (5-6 puta) i u malim obrocima. To će ubrzati metabolizam i tijelo će hranu prerađivati u energiju, a ne stavljati je u rezervu.

suho vino dopušteno je mediteranskom prehranom

Svaki dan trebate popiti najmanje 6 čaša vode, po mogućnosti mirno. Dopušteni su čaj i kava, ali samo bez šećera. Dopuštena je upotreba suhog crnog vina, ne više od dvije čaše dnevno.

Što možete jesti na mediteranskoj prehrani

Svježe povrće čini osnovu mediteranske prehrane. Oni bi trebali biti prisutni u prehrani svaki dan. Nutricionisti preporučuju uvrštavanje patlidžana, tikvica, paprike, rajčice u jelovnik. Ciklu i krumpir treba svesti na najmanju moguću mjeru jer ovo korjenasto povrće ima visok glikemijski indeks. Dijabetičarima se preporučuje da ih uopće isključe.

Složeni ugljikohidrati - tjestenina, kruh, riža i druge žitarice - ključni su za mediteransku prehranu. Potonje se preporuča namakati jedan dan prije kuhanja.

Crveno meso vrlo je rijetko u mediteranskoj kuhinji, a uglavnom je to janjetina.

Mediteranska prehrana zahtijeva uključivanje ribe i morskih plodova u prehranu. Preporučljivo ih je koristiti svježe. Dopuštene su i crvena i bijela riba. Prednost imaju pastrve, losos, skuša, haringa. Ove masne sorte obiluju omega-3.

Mediteranska prehrana uključuje uključivanje mliječnih proizvoda u prehranu, uglavnom sireva i jogurta. Prvi sadrže puno proteina. Jogurti bi trebali biti samo prirodni, bez boja.

maslinovo ulje dio je mediteranske prehrane

Lavovski udio mediteranske kuhinje priprema se s maslinovim uljem. Djeluje kao glavni izvor masti u prehrani. Izbornik također omogućava masline u različitim kombinacijama i varijantama - kao zasebna poslastica i kao ukras za salate, tjesteninu, hladne zalogaje.

Masline i ulje bogati su zdravim nezasićenim masnoćama koje štite od bolesti srca i krvnih žila. Sadrže i antioksidanse koji pomažu u održavanju mladosti i ljepote.

Bilje i začini vrhunski su u mediteranskoj kuhinji. Dodaju se u gotovo svako jelo. Origano, origano, bosiljak, ružmarin, kim - izbor je prilično velik. U nekim slučajevima začini mogu zamijeniti sol.

Uzorak jelovnika za doručak, ručak i večeru

Kako bi olakšali sastavljanje jelovnika za svaki dan, nutricionisti su sastavili piramidu mediteranskog stila hrane, vodeći se prema kojoj lako možete odabrati proizvode na tjedan ili čak mjesec dana. Da biste se točno držali ove zdrave prehrane, morate živjeti negdje u mediteranskoj regiji. Za to postoje prilagođene mogućnosti za mediteransku prehranu, u kojima se neki proizvodi zamjenjuju pristupačnijim kolegama. Dakle, masline se mogu sigurno zamijeniti orasima, sjemenkama suncokreta i bundeve, a sorte crvene ribe - sjemenkama lana ili jeftinijom skušom i haringom.

Doručak

Preporučuje se ujutro nasloniti na ugljikohidrate, pa žitarice, koje se mogu nadopunjavati voćem, bobičastim voćem ili medom, kao i tjestenina s umakom, dinstana riža, omlet je dobra opcija za doručak. Međuobroci su prihvatljivi između doručka i ručka. Za to su prikladni voće ili orašasti plodovi.

Ručak

Za ručak si sigurno možete priuštiti juhu - povrće, ribu ili meso, tjesteninu, salatu. Potonje se moraju začiniti maslacem ili kiselim vrhnjem, majonezu treba isključiti.

Večera

Večernji obrok trebao bi se sastojati od proteinske hrane. Za večeru možete peći ili kuhati ribu, dinstati boraniju, raditi kotlete od peradi. Jednostavnija opcija je svježi sir i kefir.

Izbor proizvoda prilično je raznolik, ali morate znati kada zaustaviti, inače mediteranska prehrana neće uspjeti. Dakle, prosječni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani trebao bi biti približno 1100 kalorija. Ako ne želite izračunati kalorije ili pripremati jela, možete kupiti posebne setove hrane zasnovane na mediteranskoj prehrani.