25 radnih načina brzog mršavljenja

Fitness satovi za mršavljenje

Čak i tjelesni pozitivisti "tiho" žele smršavjeti i ući u formu. Što možemo reći o onima koji otvoreno sanjaju o idealnoj figuri i zdravom tijelu? Bez obzira kojoj kategoriji mršavljenja pripadate, naš izbor od 25 stvarno djelotvornih načina rješavanja prekomjerne težine moći će vam pomoći u ispravnom mršavljenju.

I. Motivacija - sve s njom započinje

Trening mršavljenja za muškarca

Svaka naša akcija motivirana je nečim. Nećete ići u kafić ako tamo ne želite jesti ili se opustiti. Ne idite u šetnju s prijateljem ako vam je dosadno s njim. A nećete moći smršavjeti ako to ne želite. Stoga biste se prije brojanja kalorija i mahnitog kupovanja gume za fitnes u sportskim trgovinama trebali sabrati i naporno poraditi na motivacijskoj komponenti mršavljenja.

1. Da biste išli prema cilju, definirajte ga

"želim smršaviti"Nije cilj. Baš kao "Želim biti uspješan". Obje su opcije zajednički popis želja. Nemaju jasan zadatak, što znači da je nemoguće pronaći točno rješenje za njih. Što učiniti u ovom slučaju? Postavite jasan cilj! Ne "želim biti vitka", već "Moram izgubiti 5 kg" ili "Trebam smanjiti struk za 10 cm ". . .Cilj treba formulirati što je točnije moguće.. . . To će vam omogućiti da uvijek imate referentnu točku i točno odredite uspjeh već poduzetih koraka.

2. Mjerimo parametre za jasnu kontrolu

U matematičkom problemu nužno postoje: pitanje i poznate vrijednosti. Također u gubitku kilograma: morate imati cilj (bez njega, nigdje) i parametre. Pod ovim posljednjim mislimo na stvarne pokazatelje:

  • Utezi;
  • Struk;
  • Obujam kukova;
  • Volumen dojke.

Da, trebaš sve izmjeriti. Često ne shvaćamo ozbiljno uspješno ispalih 500 g. Ali kada se i ovih pola kilograma odrazi u minusu od nekoliko centimetara u struku, uspjeh se osjeti puno bolje.

Savjet:Svakog tjedna fotografirajte ili snimite svoju figuru "Prije" i pratite rezultate gubitka kilograma.

Izvršite prvo mjerenje svojih parametara prije nego što počnete gubiti kilograme. Mjerni podaci pomoći će vam da započnete (čitaj - čuvaj svoje tijelo) i poslužit će kao polazna točka. Daljnja mjerenja provodite jednom tjedno ili 5 dana. Uzimati manji jaz je besmisleno.

3. Lakše je mršaviti zajedno: pronalazimo istomišljenike

Djevojka se bavi prijateljstvom radi mršavljenja

Postići cilj kad je cijeli svijet protiv vas je teško. Stoga, prije nego što brzo izgubite kilograme kod kuće, napravite dvije stvari:

  1. Upozoravamo rodbinu i prijatelje. Strogo zabranite svojim najdražima da vas provociraju i tražite da jedete slatkiše s apelom "Jednom se ništa neće dogoditi". Bit će. I kako.
  2. Tražimo istomišljenike. Gubitak kilograma u tvrtki je lakši. Možda su i vaše djevojke već dugo željele smršavjeti. Ako u vašem okruženju postoje samo vitke žene, idite u grupe za mršavljenje na društvenim mrežama i tamo potražite istomišljenike.

Što učiniti s istomišljenicima koji mršave? Svakodnevno komunicirajte, kontrolirajte obroke, motivirajte svojim postignućima, dijelite rezultate. I takođermožete se okladiti: tko će brže smršavjeti 5 kg, drugi (ili drugi) sudionici "konkurencija»Pružit će novčanu nagradu.

4. Jasan plan djelovanja ključ je postizanja rezultata

Opet se vraćamo cilju. Da bi se to postiglo, potrebno je izraditi jasan plan djelovanja. Utvrdite što ste točno spremni učiniti da biste izgubili višak kilograma. Morate imati korak po korak sustav mršavljenja. Na primjer:

  1. Ponedjeljak - izbacujem nezgodnu hranu iz hladnjaka, počinjem brojati potrošene kalorije, vršim mjerenja;
  2. Utorak - kupujem zdravu hranu, pažljivo proučavam sadržaj kalorija i svojstva svakog proizvoda, u svoj život uvrštavam umjerenu tjelesnu aktivnost, prestajem koristiti lift;
  3. Srijeda - počinjem trčati navečer i potpuno se odričem sokova, cappuccina, lattea itd.

Ovo je grub plan. Morate izraditi vlastiti u skladu sa svojim željama, zadacima i mogućnostima. Istodobno, nije potrebno planirati nekoliko mjeseci. Potreban je plan kako bi se „pridružiti"U novi život. Stoga će biti dovoljan tjedni raspored.

5. Moć razmišljanja ili kako se uvjeriti u uspjeh

Naše misli su sposobne za vrlo, jako puno. A ako ne znate odakle početi mršaviti, započnite s čišćenjem glave. U potpunosti zaboravite vjerovanja "ja sam debeo", "Nikad neću smršavjeti"itd. Zamijenite ih s "Već sve radim za svoju figuru", "Vrlo brzo ću postići svoj cilj", "Svi su dečki ludi za mnom".

Savjet:U slobodno vrijeme čitajte ili slušajte knjige "Podsvijest može učiniti sve"(John Kehoe), "Moć misli"(James Borg), "Čarolija jutra"(Hal Elrod).

Iznenadit ćete se, ali pozitivne izjave (također su potvrde) mogu učiniti puno. Povećavaju samopoštovanje, daju samopouzdanje i jednostavno poboljšavaju vaše raspoloženje.

II. Prehrana je osnova svih osnova za mršavljenje

Pijete dovoljno vode za učinkovito mršavljenje

Kad se misli razrade, postave ciljevi, pronađu istomišljenici, možete izravno krenuti u akciju. A sastoje se, prije svega, u postavljanju napajanja. Ako niste jedan od onih sretnika koji jedu samo pljeskavice, a istovremeno imaju uzornu figuru, tada ipak morate prilagoditi prehranu.

Mi smo ono što jedemo. . . A ova je izjava 100% istinita. Čak i ako svaku večer provedete u dvorani, a prije toga pojedete dobar dio boršča s krafnama, čokoladno pakiranje, vruće sendviče s kobasicama i sirom, tada ne biste trebali računati na hitni gubitak kilograma (pa čak i na polako mršavljenje) . Trebali biste početi raditi na svom tijelu s prehranom.

8. Odustajemo od dijete

Prvo što morate učiniti da biste smršavili bez štete po zdravlje je odustajanje od dijeta. Da, dobro ste čuli. Ne "Pijenje", "Voće ", "Kefirnykh"I druge danas popularne dijete. Prvo, ne daju željeni rezultat. Da, za par dana možete izgubiti 1-3 kilograma. Ali ovo je samo voda koja će vam se vratiti (u povećanom obliku) odmah nakon povratka u normalnu prehranu (kefir definitivno ne želite zauvijek piti).

Drugo, takve su dijete stvarno opasne za tijelo i zdravlje općenito. Za normalan život osoba treba svakodnevno unositi masti, proteine, ugljikohidrate. Ako cijeli dan pijete jedan kefir ili jedete samo povrće, tada ne treba očekivati ništa dobro. U najboljem slučaju dobit ćete gastritis. U najgorem slučaju, potpuno pokvariti probavni sustav.

Danas se najučinkovitiji načini mršavljenja svode na jedno: pravilna prehrana i točno brojanje kalorija. Pomažu u postizanju željenog rezultata u kratkom vremenu, a istodobno pozitivno utječu na stanje tijela.

7. Počnite brojati kalorije

Zdravi zalogaji i sport - pravila za gubitak viška kilograma

Tko ne bi rekao što, a sve tajne mršavljenja temelje se na kalorijama. Prelazak preko dnevnog dodatka dovodi do debljanja. Nedostatak - do gubitka kilograma. To je cijela tajna harmonije. Dovoljno je propustiti unos kalorija.

Unos kalorija za mršavljenje možete izračunati u mrežnim kalkulatorima. Izračun se temelji na vašoj trenutnoj težini, dobi, visini, spolu i željenoj težini. Praćenje unosa kalorija izuzetno je jednostavno. Ne trebate ništa izračunati. Samo kupite kuhinjsku vagu i preuzmite besplatnu aplikaciju za brojanje kalorija na svoj telefon. Preostaje vam samo uključiti svaki obrok u program i osigurati da se uklapate u normu.

8. Točan raspored obroka

Nedostatak kalorija nije ništa bez normalnog funkcioniranja metabolizma. Dokazan i brz način pokretanja metabolizma je 5 obroka dnevno. Podijelite prehranu sa:

  1. Doručak;
  2. Međuobrok;
  3. Večera;
  4. Međuobrok;
  5. Večera.

Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 4-5 sati prije spavanja. Istodobno, ne zaboravite prebrojati kalorije - svaku pojedenu jabuku moramo dodati u program za točan izračun KBZhU.

9. Pravi dan mršavljenja započinje doručkom

Pun doručak pravi je početak dana osobe koja mršavi

U pokušaju da brzo izgube kilograme bez dijeta i sporta, mnoge djevojke odbijaju doručak, smanjujući ga na šalicu kave. Rezultat je spor metabolizam, stalna glad i nikakav rezultat. Treba doručkovati. A to morate učiniti kao da nećete ručati.

Idealanopcija za prvi obrok: svježi sir i kuhana jaja. . . Niskokalorični su, ali istodobno na duže vrijeme zasićuju tijelo energijom. Ali bolje je odbiti parene zobene pahuljice. Pun je ugljikohidratima koji ne daju nikakvu energiju. Kao rezultat, u roku od 30 minuta nakon doručka poželjet ćete ponovno jesti.

10. Jelovnik za sutra trebao bi biti sastavljen već danas

Kako biste brzo i pravilno izgubili kilograme bez ometanja, trebali biste unaprijed sastaviti jelovnik za novi dan. Planirajte prehranu navečer. Prvo, na ovaj ćete način izbjeći iskušenje da ujutro jedete nešto zabranjeno umjesto zdravog. Drugo, planiranje unaprijed najbolji je način da se održi na putu.

11. Uvijek imamo pri ruci ukusnu i zdravu grickalicu

Ukusni i zdravi zalogaji još su jedna velika pomoć u izbjegavanju kvarova. Uvijek kod kuće treba postojati nešto što će se sigurno uklopiti u vaš dnevni unos kalorija i pomoći "izgladniti slatkog crva". Sljedeće mogućnosti za zdrave grickalice nose se s takvim zadacima:

  1. Voće (banane, jabuke, agrumi);
  2. Orašasti plodovi (orasi, pistacije, lješnjaci);
  3. Suho voće (datulje, suhe šljive, suhe marelice);
  4. Proteinski slatkiši (müsli barovi, kolačići bez šećera).

Ali opet, provjerite odgovara li ukusni međuobrok vašem unosu kalorija. Posebno obratite pažnju na suho voće i orašaste plodove. Samo 100 grama oraha sadrži 654 kalorije. Na sekundu, ovo je gotovo 1/2 dnevnice za djevojčicu koja mršavi.

12. Pijemo, pijemo i opet pijemo - ali samo vodu!

Voda je glavni vodič hranjivih sastojaka, pomoćnik u ispravnom radu probave, normalnom stanju kože i još mnogo toga. A kako biste što brže izgubili kilograme i doveli svoje tijelo u formu,mora se poštivati ravnoteža vode. . .

Dnevna norma za djevojčice težine do 70 kg je 2 litre vode, do 90 kg - 2, 8 kg itd. U ovom slučaju govorimo o čistoj vodi! Soda, kava, sokovi (kojih je općenito bolje jednom zauvijek odustati zbog ogromne količine šećera u njima), pa čak i čajevi nisu uključeni u ovu normu.

13. Nema kafića i dostava hrane!

Pizza je visokokalorična hrana zabranjena za mršavljenje

Još jedan učinkovit i jednostavan način da izgubite par kilograma viška je potpuno napuštanje odlaska u kafiće i dostavljanja hrane kući. Sjetite se svog posljednjeg putovanja u instituciju. Jeste li se zadovoljili laganom salatom? Vrlo malo vjerojatno.

Obično u kafiću naručimo najmanje 2 jela, a desert je obavezan. I to čestomali tanjuri sadrže mnogo više kalorijana koje ste izvorno računali. Kao rezultat, dolazi do pretjeranog dnevnog normiranja i taloženja viška masnoće. Dostava je još gora. Pizzu, sushi, rezance obično naručimo kod kuće. Također je nemoguće takvu hranu nazvati niskokaloričnom.

Ako ste gladni, idite u kuhinju i kuhajte. Ne trčite da nešto prigristi u kafiću i ne naručite dostavu. Na taj način nećete moći kontrolirati količinu unesenih kalorija, što znači da nećete moći mršaviti bez pravodobnog vježbanja i dijeta.

14. Štetna hrana kategorična - NE

Zadržavanje vode u tijelu, izazivanje pojave edema, trenutno taloženje masti - tako rade vaše omiljene pizze, pljeskavice, kruh s maslacem. Sve je to bezvrijedna hrana koja usporava proces mršavljenja i štetno djeluje na zdravlje. Ona jene sadrži hranjive sastojkei na kratko ublažava glad.

Stoga, ako želite brzo izgubiti kilograme kod kuće bez vježbanja ili uz minimalnu tjelesnu aktivnost, tada morate potpuno napustiti štetnu hranu (maslac, bijeli kruh, masno meso, brzu hranu, kolače itd. ).

15. Korisna "šteta" - DA

Ako vas potpuno odbijanje nezdrave hrane rastuži, izazove kvarove i jednostavno se ne možete nositi s tim, kuhajte zdravu. "štetnosti". Kao primjer:

  • PP shawarma s umakom od kuhanih prsa i kiselog vrhnja;
  • Zdrav i ukusan Olivier s prsima umjesto kobasice, začinjen kiselim vrhnjem ili jogurtom;
  • Domaći zobeni pahuljice;
  • Tepsija sa skutom s medom ili zaslađivačem itd.

Korisne recepte za nezdrava jela možete pronaći u tražilici ili na stranicama food blogera.

III. Tjelesna aktivnost - kao akcelerator za mršavljenje

Tjelesna aktivnost za ubrzavanje procesa mršavljenja

Ako trebate jako brzo smršavjeti, tada je bolje uključiti sport u brojanje kalorija. Tjelesna aktivnost dobro sagorijeva kalorije, ubrzava metabolizam i započinje proces mršavljenja.

na primjer: Gubit ćete 1 kg u tjednu ako slijedite dijetu od 1500 kalorija. Ali ako idete u teretanu 3 puta tjedno, tada ćete za tjedan dana moći izgubiti 2 kg, jersvaki trening u prosjeku sagorijeva 300-500 kalorija.

Uz to, sport pomaže zategnuti kožu, učiniti figuru lijepom. Tjelesna aktivnost posebno je neophodna za djevojke koje žele hitno izgubiti 4-10 kg. Brzi gubitak toliko puno kilograma dovest će do opuštenosti kože i strija. Čak i najvišeučinkovita prehrana bez sporta neće dati željeni rezultat. . . Stoga ne biste trebali zanemariti tjelesnu aktivnost.

16. Učenje za pješake

Vježba nije nužno dvosatni trening s željezom u teretani. Ako želite smršavjeti bez sporta, možete u potpunosti odbiti kupiti pretplatu u fitness centru. No umjesto tjelesne aktivnosti možete se služiti redovitim šetnjama.

Pokušajte izbjegavati javni prijevoz i automobile. Hodajte ili vozite biciklom što je dalje moguće. Pješačenje rutom od 1 km pomoći će vam da potrošite 140 kalorija dnevno, a sat vremena vožnje biciklom uštedjet ćete 200 kalorija.

17. Za sport je dovoljno 15 minuta dnevno.

Ako nemate vremena ni za šetnju, pokušajte odvojiti najmanje 15 minuta dnevno za vježbanje. Provedite ga u bilo koje doba dana. To mogu biti čučnjevi, konop za skakanje, burpees. Bilo što!

Savjet: Ako vas zanima kako izgubiti kilograme kod kuće pomoću 15-minutnih treninga, pogledajte video hosting. Naći ćete mnoštvo raznolikih i kratkih programa za svaki dan.

Glavna stvar je što efikasnije odraditi kućni trening. Bolje 15 minuta punih setova čučnjeva na balkonu nego sat vremena glupiranja u teretani.

18. Joga je korisna i za mršavljenje.

Djevojka koja se bavi jogom

Oni koji uopće ne vole tjelesnu aktivnost trebali bi obratiti pažnju na jogu. Ova tehnika jača mišiće, pozitivno utječe na držanje tijela, uravnotežuje hormone i još mnogo toga. Također je dovoljno tome posvetiti 10-15 minuta dnevno.

Preporučuje se raditi jednostavne vježbe ujutro. Prvo, može vam pomoći da se u potpunosti probudite i prilagodite produktivnom danu. I drugo, joga će vas podsjećati na vaš cilj i smanjiti vjerojatnost kvarova na nezdravim namirnicama tijekom dana.

19. Uključivanje kardio u svoj život

Kardio je glavni poticaj metabolizma. Ova tehnika vježbanja čini da kardiovaskularni sustav aktivno radi. Rezultat je povećanje protoka krvi u tkivima i zdravo ubrzanje metabolizma. Cardio pozitivno djeluje na sagorijevanje kalorija.Sat i pol aktivnog treninga može sagorjeti 800 kalorija. . . A ako ne date sve od sebe, tada možete „izgubiti" oko 500 kalorija pojedenih dnevno.

Važno:Kod kardio treninga kalorije počinju sagorijevati nakon 20 minuta vježbanja. Stoga vam u ovom slučaju trčanje 15 minuta u parku definitivno neće pomoći da izgubite puno kilograma i ubrzate metabolizam.

Cardio ne mora biti traka za trčanje. To može biti biciklizam, biciklizam, nordijsko hodanje, skakanje užeta, crossfit i još mnogo toga. Nije teško pronaći vježbe po vašem ukusu.

20. Izlaz za one koji sport uopće ne vole

Uz blagodati tjelesne aktivnosti na tijelu, sve je jasno. Ali što ako duša uopće ne laže za sportom, pa čak i 15 minuta joge ujutro izgleda kao izazov? U tom biste slučaju trebali odabrati aktivnosti po svom ukusu. Pogledajte bliže ovaj popis, možda vas nešto zatakne u njemu:

  • Plivanje:
  • Tenis;
  • Odbojka;
  • Ples;
  • Skakanje;
  • Zumba.

Sve to također pomaže u gubitku kilograma. A također - daje izvrstan poticaj energije i jednostavno poboljšava raspoloženje.

IV. Još nekoliko važnih pravila za brzo mršavljenje

Tanja djevojka

Da biste brzo i učinkovito izgubili kilograme kod kuće, morate učiniti jedno - pribrati se. To se odnosi na sva područja: prehrana, tjelesna aktivnost, psihološko raspoloženje. Dodatni savjeti za mršavljenje u nastavku pomoći će vam da brzo smršavite.

21. Normalizirajte san

Nedostatak sna izravni je put do stalnog stresa, slaba motivacija, slaba tjelesna aktivnost, probavni poremećaji. Stoga nutricionisti u pravila mršavljenja moraju uvrstiti zdrav san. Preporučuje se da žena spava 8-8, 5 sati.

Istodobno, san treba biti miran, tj. Bez iritansa (ometajući TV, svjetleći indikatori). Preporučuje se zaspati između 21: 00 i 00: 00. U ovom slučaju, svaki sat sna računa se kao 2, što znači da ćete se ujutro osjećati puno bolje i energičnije.

22. Uklonite sve (ili gotovo sve) izvore stresa

Šetnja na otvorenom smanjuje stres i debljanje

Stres izravno utječe na gubitak kilograma. On je taj koji provocira početak nakupljanja visceralne masti, a također zadržava vodu u tijelu. A upravo je stres u većini slučajeva uzrok prejedanja, što dovodi do debljanja.

Stoga, prije nego što brzo i učinkovito smršavite, pokušajte ukloniti sve izvore stresa. Pošaljite svoj izvještaj na posao, pošaljite svoj rad kustosu, dogovorite se sa supružnikom da se sljedećih dana ne svađate. Ako je nemoguće izbjeći stresne situacije, pokušajte smanjiti njihov negativni utjecaj. Da biste to učinili, pomoći će:

  • Meditacija;
  • Šetnje na otvorenom;
  • Sastanci s voljenima.

I što je najvažnije - nikada ne preuzimajte stres.. . . Bolje izliti sav nakupljeni bijes na traku za trčanje. Ako smatrate da se samo ukusna hrana može nositi s problemom, pripremite zdravu alternativu (PP shawarma, PP kolač) ili pojedite nekoliko voća.

23. U dućan idemo punog želuca

Još jedan savjet za one koji se odluče smršavjeti par kilograma - svakako pojesti prije odlaska u trgovinu. To može biti jabuka, banana ili kuhano jaje. Glavno je da prije ulaska na tržište ne osjećate glad. Inače, rizik od pokupljanja štetnih proizvoda izuzetno je velik, a zatim ih morate pojesti (šteta je baciti).

24. Koristimo svaku priliku za kretanje

Jeste li znali da možete smršavjeti samo marljivim radom? Pa ipak, istina je! Svaki pokret izravni je put do sagorijevanja kalorija. A ako sjedite za računalom 10 sati dnevno, a lijeni ste čak i da sami popijete čašu vode, ne biste trebali očekivati ekstremni gubitak kilograma.

Ako želite smršavjeti, iskoristite svaku priliku za vježbanje. Otići na rođendanski poklon šefu i imaš li vremena dati ga prije kraja radnog dana? Naravno! Fotokopirati 100 listova u obližnjem uredu? Lako! Upoznati kurira u prizemlju? Lako! Zapamtite: pokret = gubitak kilograma. Stoga, nemojte još jednom biti lijeni da ustanete od svog stola. Naprotiv, tražite razlog za stalno kretanje.

25. Čistimo kuću od smeća s namirnicama

Odsutnost nezdrave hrane kod kuće prva je stvar koja pomaže u suočavanju s nasilnom željom da se pojede nešto nezdravo i visoko kalorično. Pazite da kod kuće nema jufki, čokolade, kolačića ili tjestenine bez duruma. Bacite sav otpad od hrane na sigurno. Kod kuće bi trebali biti samo zdravi proizvodi. Inače, poremećaji se ne mogu izbjeći.

Vaša figura je u vašim rukama!

Čovjek trenira s ciljem da ima savršenu figuru

Gubitak kilograma je postupan postupak koji zahtijeva integrirani pristup. Naravno, možete dramatično izgubiti 3 kg jedući samo nekoliko jabuka dnevno. Ali takav post neće dovesti do ničega dobrog. Štoviše, takva "dijeta" uklanja samo vodu i natečenost. Stoga, čim se vratite uobičajenoj prehrani, svi izgubljeni kilogrami vratit će se u povećanoj veličini.

Djevojka u dobroj formi koja je smršavila u sportu

Da bi se postigao pozitivan i dugoročan rezultat,potrebno je pridržavati se ispravne prehrane, brojati unesene kalorije i kretati se što je više moguće. . . Ako slijedite sve gore opisane savjete, tada će se nakon tjedan dana pojaviti zamjetni rezultati: struk će postati tanji, težina će opadati.

I što je najvažnije - od pravilne prehrane i umjerene tjelesne aktivnosti, vaše će se tijelo osjećati sjajno. Kao rezultat - beskrajna energija i pozitivno raspoloženje!