Jutarnje i večernje vježbe za mršavljenje kod kuće

Zategnuto, vitko tijelo - rezultat svakodnevnog vježbanja

Bez otmjenih recepata ili iscrpljujuće dijete. Djelujemo prema znanosti: odabiremo učinkovite komplekse za vježbanje (vježbe) za mršavljenje kod kuće, prave proizvode i ne dajemo si indulgencije. Na taj ćemo način dobiti uočljiv rezultat i možemo ga zadržati dugo vremena.

Trening i prehrana kod kuće: kako jesti ako je cilj izgubiti kilograme sa strane, trbuha, bokova i zatezanje tijela?

Htjeli mi to ili ne, lokalno mršavljenje neće uspjeti. Lijepi spol genetski je stvoren da ima opskrbu hranjivim tvarima u trbuhu, bokovima, bokovima i stražnjici. Zbog toga se problematično područje često naziva i "životnom bovom". Inače, usput rečeno, također je slično.

Boriti se protiv spasilačke linije restriktivnom prehranom beskorisno je. Masno tkivo koje se tijelo taloži "za kišnog dana" troši se izuzetno sporo u uvjetima naglog smanjenja unosa kalorija. Uz oštro ograničenje prehrane i nedostatak treninga, mišići mogu prvi ući u peć. Gubljenjem mišićnog tkiva usporavamo metabolizam, što dovodi do dvije štetne posljedice:

  • sam gubitak kilograma tijekom redukcijske (restriktivne) prehrane naglo usporava, gubimo motivaciju i time povećavamo vjerojatnost kvarova s napadima proždrljivosti;
  • brzo debljanje nakon završetka dijete, skup više kilograma u odnosu na ono što je bilo prije početka mršavljenja.

Sjećate li se šale "Izgubio sam svijest, probudio se u kuhinji kad sam jeo boršč s čokoladom"? Ovdje. Ovo je klasična manifestacija napada prejedanja koji su namijenjeni spašavanju tijekom razdoblja prisilnog posta.

Pravilna prehrana za početnike

Što učiniti? Stvorite prehranu uzimajući u obzir potrebe tijela, usredotočite se na proteinsku hranu, ograničavajući količinu konzumiranih masti i ugljikohidrata. Lako probavljive ugljikohidrate zamjenjujemo teško probavljivim (bez šećera i kiflica, ali smeđa riža, heljda i mahunarke su upravo ona stvar).

Kad krenete putem pravilne prehrane, neće biti suvišno steći potporu istomišljenika koji imaju za cilj zatezanje tijela. Primjerice, na društvenim mrežama ima dovoljno grupa koje ujedinjuju sljedbenike zdrave prehrane. Utjecaj istomišljenika ne treba podcjenjivati. Čitavo vaše okruženje, ljude oko vas zanima stabilnost. S tim u vezi, oni koji često planiraju smršavjeti prisiljeni su trpjeti pritisak tijekom zajedničkih obroka ili jednostavno čuti komentare o beznađu svog poduzeća. Sve postaje lakše kada komunicirate s nekim tko je već smršavio i, možda, "navukao" svoju rodbinu na pravilnu prehranu.

Također, u skupinama i na forumima sakuplja se ogroman broj recepata za ukusna dijetalna prva i druga jela, kao i slastice koje ne štete liku. Zar još ne znate da mršavljenje može biti ukusno? Jeste li još uvijek sigurni da vaš suprug, djeca i ostali članovi obitelji neće s vama jesti zdrave dijetalne obroke? Zapravo je mršavljenje izvrsna prilika da isprobate nove stvari i diverzificirate svoj jelovnik. Iskoristi.

Treninzi kod kuće

Što nam daju redoviti treninzi i vježbe kod kuće:

  • povećanje mišićne mase, što pomaže ubrzati metabolizam i ubrzati sagorijevanje masti;
  • promjena smjera siluete i proporcija tijela.

Što se događa kada vježbamo tijekom napornih, restriktivnih dijeta? Tijelo nema resurse za izgradnju mišića, jer su svi njegovi napori usmjereni na preživljavanje u teškim uvjetima.

Umjetno se tjeramo u stresno stanje, koje remeti sve životne procese. Malo je koristi, samo osjećaj umora i beznađa zbog činjenice da primijenjeni napori ne vode nikamo.

Zato vam preporučujemo da se ne zanosite smanjenjem unosa kalorija tijekom mršavljenja i aktivnih sportova. Mali nedostatak masti i odsutnost lako probavljivih ugljikohidrata mogu učiniti čuda za naše tijelo, pružiti brze rezultate i stabilnu težinu nakon završetka dijete.

Kako ćemo i od kojih vježbi graditi treninge koji se mogu raditi kod kuće? Nudimo vam nekoliko programa koji su prikladni i za početnike i za one s određenim iskustvom u fitnesu. Svaki od programa ima sposobnost reguliranja i povećanja opterećenja. To znači da uz idealne proporcije tijela možete dodatno razviti izdržljivost, poboljšati rad kardiovaskularnog i dišnog sustava te povećati koordinaciju pokreta.

Naglasak u svakom od programa stavit će se na problematična područja tijela, što će vam pomoći da se brzo riješite masnih naslaga, struk učini užim, vitkijim bokovima, a po želji i povećati volumen stražnjice.

Jutarnje vježbe za mršavljenje

Trening ćemo izvoditi ujutro prema standardnom planu sportskih aktivnosti:

  • zagrijati se
  • izvođenje glavnog sklopa vježbi
  • zakačiti i istegnuti

Trčanje na licu mjesta, zamahivanje nogama i drugi aktivni pokreti čija je svrha pripremiti mišićno-koštani i dišni sustav za opterećenje prikladno je kao zagrijavanje. Kriterij za učinkovitost zagrijavanja može se smatrati značajnim porastom broja otkucaja srca, naletom krvi u lice i udove, što je popraćeno osjećajem topline, a kod vježbanja u toploj i vlažnoj sobi znoj također se pojavljuje.

Glutealni most

Vrlo učinkovita vježba za trening glutealnih mišića. Njegova je očigledna prednost u tome što to mogu učiniti i početnici bez rizika od kršenja tehnike i ozljeđivanja. Pokret je prilično jednostavan i prirodan, što isključuje mogućnost pogrešaka.

Vježba Most glute

Glutealni most izvodi se na sljedeći način:

  1. Početni položaj - ležeći na podu, noge savijene u koljenima i raširene u širini ramena, ruke ispružene uz tijelo ili ispružene u bokove.
  2. Naprežući stražnjicu, podignite tijelo tako da stražnjica, donji dio leđa i dio leđa do lopatica odlaze od poda i čine kukovima ravnu liniju, dok ramena, vrat i glava i dalje leže na podu.
  3. Zadržavamo se na najvišoj točki podizanja 3-5 sekundi, dodatno naprežući stražnjicu, a zatim se vraćamo u početni položaj.

Za početak će biti dovoljno napraviti 3 serije po 10 ponavljanja. U budućnosti se broj ponavljanja može povećati. Zadatak također možete otežati upotrebom utega kao što su mrena ili bučice.

Ponderirani glutenski most za maksimalan učinak

Druga verzija "naprednog" glutealnog mosta može se smatrati vježbom koja se izvodi s nogama koje stoje na nosaču, na primjer, na klupi.

Podizanje ravnih nogu

Ova se vježba može izvoditi u dvije različite varijacije: ležanje i vješanje na šipku. Obje su modifikacije usmjerene na intenzivan razvoj mišića donjih mišića trbuha. Ležeći je položaj tehnički i fizički lakši za izvođenje. Ali druga je opcija prikladnija za iskusne sportaše i ljude u dobroj fizičkoj formi.

Podizanje ravnih nogu iz ležećeg položaja izvodi se na sljedeći način:

  1. Smješteni smo na podu licem prema gore, ruke ispružimo uz tijelo.
  2. Podignite ravne noge u uspravan položaj, povucite čarape prema sebi.
  3. Tijekom udisanja spuštamo noge dolje, ali ih ne stavljamo na pod, držimo ih na visini od 5-15 cm iznad poda.
  4. Na izdisaju vraćamo noge u prvobitni položaj.
  5. Pazite da je donji dio leđa uvijek "zalijepljen" za pod.
Podizanje ravnih nogu idealna je vježba za razradu mišića donje trećine trbuha.

Što niže spuštate noge, to se trbušni mišići više stežu. Možete krenuti iz dovoljno visokog početnog položaja kako ne biste nepotrebno naprezali mišiće gornjeg dijela leđa i vrata. Kako snaga raste, noge se mogu spuštati sve niže i niže.

Podizanjem ravnih nogu u visi na prečki učinite ovo:

  1. Rukama se hvatamo za prečku i objesimo se o nju tako da nam noge ne dodiruju pod.
  2. Na izdisaju podižemo ravne noge tako da s tijelom tvore pravi kut.
  3. Noge držimo u ovom položaju 3-5 sekundi.
  4. Tijekom udisaja glatko vraćamo noge u prvobitni položaj.
Podizanje ravnih nogu u objesu za šipku teška je i vrlo teška vježba.

Oni koji traže brze rezultate mogu dodati još jedan korak vježbi. Uključuje podizanje nogu na razinu šipke. Teško je, ali sasvim je moguće redovitim treningom. Dakle, srednja trećina trbušnog tiska, prednje površine bedara i rameni pojas povezani su s radom.

Počnite s 3 serije po 10 ponavljanja. Tada možete povećati broj ponavljanja.

Vježbajte "škare"

Ova vježba uključuje trbušne mišiće i prednji dio bedara.

Vježba Škare

Vježba sa škarama izvodi se na sljedeći način:

  1. Ležimo na leđima, ispružimo ruke uz tijelo, ruke se mogu staviti ispod stražnjice.
  2. Podignite noge iznad poda, čvrsto pritisnite donji dio leđa na prostirač.
  3. Naizmjenično širimo noge u bočne strane i prekrižimo ih, oponašajući kretanje škara.

Za početak možete izvesti 30 ponavljanja u 3 seta.

Trbuh od lakta do koljena

Dodajte opterećenje mišićima tiska i bokova.

Vježba Uvijanje - laktom do koljena

Vježba se izvodi na sljedeći način:

  1. Početni položaj - ležeći na leđima, ruke u bravi na stražnjem dijelu glave, noge savijene u koljenima i raširene u širini ramena.
  2. Dok izdišemo, počinjemo ispružati laktove do koljena suprotne noge, koje otkinuti s poda.
  3. Idealno bi bilo da se lakat i koljeno lagano dodiruju.
  4. Pri udisanju se spuštamo u početni položaj.
  5. Ponavljamo pokret za drugu stranu.

Tijekom pokreta samo jedno rame bi se trebalo odlijepiti od poda. Ne navlačite se preko glave pokušavajući olakšati zadatak. Pokret treba izvoditi ne zbog mišićnog napora ruku, već zbog rada mišića trbuha i nogu.

Dinamička daska

Vježba za one koji su dobri u statičkim daskama. Za početnike je najbolje prvo istrenirati dovoljno izdržljivosti.

Dinamična daska za mršavljenje

Dinamička traka izvodi se na sljedeći način:

  1. Postajemo u baru s naglaskom na podlakticama. Trbuh je uvučen, stražnjica je napeta. Zglobovi se nalaze ispod ramenih zglobova.
  2. Izdišući, dižemo se u položaj s naglaskom na dlanovima - klasična šipka.
  3. Pri udisanju se vraćamo u početni položaj.

Izvodimo 10 ponavljanja u 3 seta.

Vježba "vakuum"

"Vakuum" je ono što vam treba za stvaranje savršeno ravnog trbuha. Ova se vježba može koristiti kao vježba za hlađenje.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

  1. Udahnemo najdublji mogući dah.
  2. Uvlačimo trbuh i počinjemo izdahnuti.
  3. Iz pluća istiskujemo zrak što je više moguće, osjećajući kako se, prateći rastuću dijafragmu, u smjeru prsa, "usisavaju" unutarnji organi.
  4. Zadržavamo dah nekoliko sekundi.
  5. Glatko udahnemo i opustimo se.

Broj ponavljanja je 3-5.

Vježba Vakuum

Za početak je bolje vježbu izvoditi u ležećem položaju. Ovo je najlakši način da postignete osjećaj vakuuma. Tada vježbu možete raditi u stojećem položaju.

Večernje vježbe prije spavanja

Koje vježbe možete raditi prije spavanja? Evo još jednog programa vježbanja za razradu problematičnih područja. Imena "jutro" i "večer" ne znače da trebate odraditi dva treninga dnevno. Preporučuje se da vježbate u različite dane, pazeći da održavate odgovarajuće intervale između treninga za oporavak mišića.

Idealno je trenirati svaki drugi dan. Ovo je minimalno vrijeme potrebno da se mišići pod stresom oporave i udebljaju.

Usput, djevojke se ne bi trebale bojati pojave pretjeranog rasterećenja mišića: njihov prirodni hormonski "koktel" pomaže muškarcima u izgradnji mase. Sve fotografije mišićavih kondicijskih ljepotica, čije figure počinju nalikovati muškarcima, ukazuju na unos lijekova koji utječu na rast mišićnog tkiva (steroidi i druga "kemija"). Ako na recepciji niste primijetili ništa slično, ne biste se trebali bojati "kosog dna u ramenima".

Čučnjevi

Postoji mnogo mogućnosti za izvođenje ove vježbe. Dodijeliti čučnjeve:

  • s vlastitom težinom;
  • s utezima (s bučicama ili utegom);
  • pomoću elastične trake.

Pogledajmo svaku od opcija kako biste mogli prijeći s lakog na teško i povećati opterećenje kako vaša izdržljivost i snaga mišića rastu.

Klasični čučnjevi najbolje su mjesto za početak večernjeg treninga.

Klasični čučnjevi izvode se na sljedeći način:

  1. Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke ispružene prema naprijed s dlanovima prema dolje ili spuštene uz tijelo, laktovi su mekani.
  2. Dok udišemo, čučimo dok bedra ne budu paralelna s podom. Pazimo da koljena ne prelaze vrhove prstiju. Tijelo se lagano pomiče prema naprijed.
  3. Zadržavamo se na donjoj točki čučnja nekoliko sekundi, imajte na umu kako su se mišići stražnjice i stražnje strane bedara napeli.
  4. Da bi se održala ravnoteža, pri izvođenju čučnja ruke se mogu ispružiti prema naprijed.
  5. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj.

Nešto teža u odnosu na redovite čučnjeve, vježba se izvodi elastičnom trakom. Njegova duljina trebala bi biti dovoljna da možete rastaviti stopala u širini ramena. Traka se nalazi približno na sredini potkoljenice ili koljena. Sam čučanj gumenom vrpcom izvodi se na isti način kao i redoviti čučanj.

Čučnjevi s gumicom u koljenu

Elastična traka daje dodatno opterećenje zbog činjenice da zahtijeva dodatne napore da se povuče između nogu.

Čučnjevi s slobodnom težinom - opcija za napredne sportaše

Upotreba slobodnih utega može značajno povećati opterećenje mišića donjeg dijela trupa i nogu. Možete početi s bučicama ili palačinkom od mrene, zatim uzeti šipku od mrene, a zatim mrenu s dovoljnom težinom. Važno je zapamtiti da što su veća težina, to su stroži zahtjevi za tehnikom izvođenja pokreta, jer se povećava rizik od ozljeda zglobova koljena.

Ponavljanje čučnjeva nije samo sebi svrha. Ne biste trebali pokušavati napraviti puno ponavljanja u ograničenom vremenu. Ovdje su važni uglađenost i temeljitost pokreta. Samo duboki čučanj s napetošću u zadnjici, koji se izvodi kao da želite čučati na rubu stolice predaleko iza leđa, može pružiti optimalno opterećenje mišića stražnjice i osigurati idealan oblik ovog dijela tijelo.

Iskorak

Dobar trening za mišiće nogu, a ujedno i za kardiovaskularni sustav, budući da je pomicanje naprijed tijekom izvođenja iskoraka ozbiljno opterećenje.

Iskoraci se mogu izvoditi i naprijed i u stranu. Ako nema dovoljno prostora za kretanje, možete upotrijebiti traku za trčanje. To će dodatno postaviti brzinu kretanja i neće vam omogućiti da usporite kada opterećenje počne utjecati.

Bočni ispadi na traci za trčanje

Tehnika izvođenja iskoraka prema naprijed uključuje:

  1. Izvođenje zamašnog koraka naprijed iz stojećeg položaja. Pokret se provodi tijekom udisanja.
  2. Korak bi trebao biti toliko širok da pri spuštanju trupa noga koja stoji iza gotovo može dodirnuti pod koljenom o pod. U ovom slučaju, prednja noga treba biti okomita na pod.
  3. Tijekom vožnje držimo tijelo savršeno ravno.
  4. Da bismo poduzeli sljedeći korak, dok izdišete, podižemo se u prvobitni položaj i ponavljamo pokret.

Kad vam se uobičajeni ispadi više ne čine teškim, možete uzeti bučice, šipku od mrene, a zatim i mrenu s palačinkama. Korištenje slobodnih utega omogućit će vam da u kratkom vremenu postignete idealan oblik nogu.

Klasična drobljenja

Standardna i vrlo popularna vježba za trbušnjake.

  1. Ležimo na leđima, spojimo ruke u bravu na zatiljku, savijamo koljena, raširimo se u širini ramena i stavljamo noge na pod.
  2. Na izdisaju otkinemo glavu, vrat i ramena s prostirke zbog mišićnog napora preše.
  3. Kontrakcije trbušnih mišića provodimo na način da se gornji dio tijela podiže prema nogama i ne u potpunosti potone na pod.
  4. Pri udisanju se vraćamo u početni položaj.

Visina podizanja tijela može znatno varirati. Značajna amplituda pokreta pridonosi dubokom proučavanju srednjeg dijela mišića prednjeg trbušnog zida. Mali i česti liftovi stvaraju stres na donjoj trećini rektusnog trbušnog mišića.

Broj ponavljanja određuje se opsegom pokreta. Možete započeti s 30 ponavljanja, podijeljenih u 3 seta, a zatim povećati broj ponavljanja.

Bicikl za vježbu"

Izvrsna vježba koja odjednom angažira većinu trbušnih mišića.

Kako se izvodi klasična verzija "bicikla":

  1. Početni položaj leži na podu, ruke su sklopljene na stražnjem dijelu glave, noge su savijene u zglobovima koljena i kuka tako da stopala ne dodiruju pod.
  2. Podignite ramena i gornju trećinu leđa od poda.
  3. Počinjemo naizmjenično ispružiti laktove do suprotnog koljena, dok noge pomičemo kao da pedaliramo.
  4. Dok se jedna noga proteže koljenom do lakta, druga se mora ispraviti i držati na određenoj udaljenosti od poda.

Počinjemo s 10 ponavljanja u 3 seta.

Ležeća hiperekstenzija

Oblikujemo idealan oblik leđa, rješavamo se masnih "koluta" u lumbalnoj regiji.

Hiperekstenzija se izvodi na sljedeći način:

  1. Ležimo na podu licem prema dolje, ispružimo ruke ispred sebe ili maknemo dlanove iza glave.
  2. Na izdisaju istodobno otkinite ruke, gornji dio tijela i noge s poda.
  3. Držimo ovaj položaj 3-5 sekundi.
  4. Bez ublažavanja napetosti mišića, vraćamo se u početni položaj.

Počinjemo s 10 ponavljanja.

Vježba Hiperekstenzija

Ako govorimo o hiperekstenziji, tada je važna uglađenost pokreta. Ne opterećujte donji dio leđa bez potrebe: lagano se podižu iznad poda, glatko se spuštaju.

Sklekovi u koljenima

Vježba za razvoj mišića ramenog pojasa i gornje trećine leđa.

Sklekovi se izvode na sljedeći način:

  • Početni položaj: ruke malo šire od ramena; leđa, stražnjica i bokovi su u liniji, noge se oslanjaju na koljena na podu.
  • Udišući spuštamo tijelo gotovo na dodir prsa s podom.
  • Dok izdišemo, guramo se prema gore, ispravljajući ruke.
Vježba Sklekovi s koljena čini tijelo skladnim

Počinjemo s 10 ponavljanja i 3 seta. Tada se broj ponavljanja može mijenjati ovisno o izdržljivosti i ciljevima treninga.

Brzo punjenje hula hoopom

Malo je vjerojatno da se satovi s hulahupom mogu smatrati neovisnom vrstom treninga, već su pomoćne prirode. Iako ne biste trebali podcjenjivati mogućnosti obruča u oblikovanju tankog struka. Intenzivna masaža problematičnih područja može učiniti čuda, pod uvjetom da su ispunjeni drugi uvjeti za učinkovito mršavljenje.

Ne vrijedi započeti trening s vrlo teškim obručem, jer će jednostavno pasti, a da nema vremena za stvarno opuštanje. Za početak će biti dovoljan obruč težak 800-1200 g.

Obratite pažnju na masažne "kvržice" s unutarnje strane obruča. Za početnike prikladni su modeli s masažnim izbočinama od mekane gume. Pa čak i za upotrebu takvih modela, u početku će vam trebati poseban široki remen, koji donekle omekšava učinak "prištića" na koži trbuha i smanjuje nelagodu.

Obruč počinjemo vrtjeti u vrijeme koje vam je ugodno i postupno povećavamo vrijeme vježbanja na 15-20 minuta.

Vježbe užeta

Uže za skakanje izvrstan je kardio trening koji opterećuje sve važne mišićne skupine. Uključene su noge, leđa, trbuh, ruke i rameni pojas.

Za početnike je bolje uzeti uobičajeno uže i ne juriti "profesionalne" modele s utezima. Bolje je započeti trening s 1-3 minute, ovisno o zdravstvenom stanju i tempu kretanja. U budućnosti se trajanje lekcije može povećati na 15–20 minuta, a zatim početi postupno povećavati brzinu pokreta.

Ako si postavite cilj, tada se 15-minutni trening s užetom može diverzificirati izvođenjem vježbi za razvijanje ravnoteže i koordinacije pokreta.

Vježbe s hulahopom i preskakanjem užeta mogu se koristiti kao zagrijavanje ili za jednostavne treninge u danima odmora nakon završetka osnovnih setova vježbi (ujutro i navečer).

Kao što vidite, održavanje forme s odgovarajućom razinom motivacije neće biti porazno. Odabiremo način prehrane, odaberemo prikladan program treninga i nakon nekoliko tjedana redovitog rada na sebi u ogledalu primjećujemo dramatične promjene u figuri, dobrobiti i raspoloženju. Ovdje će, kako kažu, put svladati šetač.