Dijeta s malo ugljikohidrata - pravila, prehrana, hrana i ogledni jelovnik za tjedan dana

salata na dijeti s malo ugljikohidrata

Dijeta s malo ugljikohidrata je vrsta prehrane koja se temelji na konzumaciji hrane s niskim glikemijskim indeksom. Ovo je relativno nova tehnika čiji je glavni cilj učinkovito mršavljenje bez štete po zdravlje i dobrobit.

Od 1970-ih, standardna prehrana s niskim udjelom masti bez ograničenja ugljikohidrata smatrana je najpoželjnijom za mršavljenje. U međuvremenu, brojne studije, uključujući i onu sa Sveučilišta Harvard objavljenu 2017. , potvrđuju da je dijeta s malo ugljikohidrata učinkovitija od dijete s niskim udjelom masti.

Rezultati pokazuju da je prosječni gubitak težine među sudionicima na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata bio 1-2 kilograma veći od onih na dijeti s ograničenim unosom masti.

Dijeta s malo ugljikohidrata prvenstveno je prikladna za profesionalne crossfittere i druge sportaše, ali bit će korisna i za ljude daleko od sporta koji žele brzo izgubiti nekoliko kilograma viška.

Bit prehrane

Bit prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je potpuno ili djelomično izbacivanje hrane koja sadrži ugljikohidrate i značajno povećanje udjela proteina i vlakana u prehrani. Ugljikohidrati u prehrani smanjuju se na 50 grama dnevno, dok se količina proteina, naprotiv, povećava - do 150-200 g, ovisno o dobi, tjelesnoj građi, razini tjelesne aktivnosti.

Prehrana mora uključivati veliku količinu vlakana u obliku povrća, bilja, mekinja i nešto nezaslađenog voća. Prelaskom na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, sportaš tjera svoje tijelo da se reorganizira u alternativne izvore energije. Glavni princip prehrane s malo ugljikohidrata temelji se na procesu ketoze. Shvatimo što je to.

spravljanje salate na dijeti s malo ugljikohidrata

Biokemija ketoze

Svaka dijeta bez ugljikohidrata ili s malo ugljikohidrata (uključujući Atkinsovu dijetu) je ketogena dijeta.

Ketoza je proces proizvodnje masnih kiselina i ketonskih tijela iz masnih stanica (adipocita) radi dobivanja energije u Krebsovom ciklusu.

Takva prehrana poboljšava razinu inzulina u krvi, što je posebno važno za bolesnike s dijabetesom tipa 2. Budući da izvori ugljikohidrata iz hrane ne ulaze u tijelo, potrebna količina glukoze se ne stvara u krvi. U uvjetima njegovog nedostatka, tijelu su prijeko potrebni alternativni izvori energije i hranjivih tvari te prelazi u način potrošnje nakupljanja masti kako bi održao normalnu brzinu metabolizma.

U stanicama masnog tkiva aktiviraju se procesi cijepanja. Masne kiseline nastaju i transportiraju se u jetru i mišićno tkivo, gdje se oksidiraju i pretvaraju u acetil-CoA (tvar potrebna u Krebsovom ciklusu) i ketone (ketonska tijela).

U uvjetima nedostatka ugljikohidrata, jetra razgrađuje masti u masne kiseline i ketone kako bi napunila zalihe glikogena i napunila energiju - tako nastaje ketoza.

Dr. Atkins dijeta

Najčešća i najpopularnija ketogena dijeta s malo ugljikohidrata je dijeta dr. Atkins. Već u početnoj fazi to podrazumijeva strogo ograničenje udjela ugljikohidrata u prehrani - ne više od 20 grama dnevno. Dr Atkins je svoju prehranu prvi put objavio 1966. u časopisu Harpers Bazaar.

Dijetu je podijelio u 4 faze:

  1. Faza indukcije ili stimulacije pripremna je dvotjedna faza usmjerena na prijelaz tijela u ketozu (ne više od 20 grama ugljikohidrata dnevno).
  2. Aktivna faza mršavljenja, usmjerena na postupno povećanje udjela ugljikohidrata u prehrani (za oko 10 grama tjedno) uz održavanje učinka sagorijevanja masti.
  3. Prijelazna faza - omogućuje vam dodavanje bilo koje hrane u vašu prehranu, ali u strogo ograničenoj količini 1 ili 2 puta tjedno.
  4. Podrška - u ovoj fazi težina bi se trebala stabilizirati, a prehrana postupno postaje uobičajena. Međutim, udio ugljikohidrata i veličina obroka moraju se kontrolirati kako bi se izbjeglo povećanje tjelesne težine.

U slučaju povećanja tjelesne težine vraćamo se na prvu fazu dijete.

Glikemijski indeks namirnica

Da biste razumjeli prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, razmislite o konceptu glikemijskog indeksa proizvoda (GI). U području sportske medicine i fitnesa uobičajeno je dijeliti ugljikohidrate na jednostavne i složene ugljikohidrate. Ili brzo i sporo - ovisno o brzini njihove apsorpcije u tijelu.

Postoji jedna nijansa: isti proizvod može imati visoku, srednju ili čak nisku stopu apsorpcije glukoze u krv. Sve ovisi o načinu toplinske ili mehaničke obrade, temperaturi, kao i dodatnim nečistoćama i aditivima. Stoga će u mnogo čemu podjela ugljikohidrata na brze / spore biti uvjetna. Pravilnija je podjela prema njihovom glikemijskom indeksu.

Glikemijski indeksPokazatelj je učinka hrane nakon konzumiranja na razinu šećera u krvi.

Glikemijski indeks proizvoda određuju dva čimbenika - brzina razgradnje škroba i količina škroba koja će proći kroz razgradnju. Što se škrob brže razgrađuje u glukozu, brže će ući u krvotok, a razina šećera će porasti.

Ako velika količina glukoze uđe u tijelo odjednom, ne koristi se odmah u cijelosti. Neki se šalju u "skladište masti". Stoga isti prehrambeni proizvod može imati potpuno različit glikemijski indeks i tijelo će ga drugačije percipirati.

Na primjer, sirova mrkva ima glikemijski indeks od 20 bodova, a kuhana mrkva glikemijski indeks od 50 bodova (poput običnog bijelog kruha).

Heljda ili zobene pahuljice imaju glikemijski indeks - 20 jedinica, a heljda ili zobene pahuljice - 40 jedinica.

U kokicama, pucanje zrna kukuruza povećava glikemijski indeks kukuruza za 20 posto.

Sušenje neke hrane snižava glikemijski indeks: ustajali kruh ima GI od samo 37 jedinica, dok je uobičajeni GI svježeg kruha 50 jedinica.

Čak i topljeni sladoled ima GI 1, 5 puta veći od ohlađenog.

Prednosti prehrane

Glavne prednosti prehrane s malo ugljikohidrata su:

  1. Poznavanje glikemijskog indeksa hrane olakšava kontrolu razine šećera u krvi. To je osobito korisno za dijabetičare koje im liječnici savjetuju da konzumiraju više hrane s niskim glikemijskim indeksom.
  2. Velika količina vlakana, koja se koristi u prehrani s malo ugljikohidrata, normalizira rad gastrointestinalnog trakta.
  3. Prehrana bogata bjelančevinskom hranom zasićuje tijelo svim esencijalnim aminokiselinama i kolagenom, zbog čega kosa, koža i nokti dobivaju zdrav izgled.

Kontraindikacije

Unatoč svim prednostima prehrane s ograničenim unosom ugljikohidrata, postoje situacije u kojima je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata strogo kontraindicirana:

  • smetnje u radu bubrega i jetre;
  • bolesti gastrointestinalnog trakta;
  • kardiovaskularne bolesti;
  • hormonska neravnoteža
  • trudnoća i dojenje

Ne možete se pridržavati prehrane s malo ugljikohidrata za djecu i adolescente - postoji rizik od negativnih učinaka na metaboličke procese.

Pravila i dijeta

Na dijeti s malo ugljikohidrata postoji niz smjernica koje se preporučuju za postizanje najboljih rezultata mršavljenja:

  1. Nemojte prekoračiti dopuštenu količinu ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani.
  2. Izbjegavajte prekide u obrocima dulje od 4 sata.
  3. Preporučljivo je podijeliti dnevnu prehranu na 5-6 obroka.
  4. Podijelite sve obroke na 3 glavna obroka i 2-3 međuobroka.
  5. Kalorijski sadržaj glavnog obroka ne smije prelaziti 600 kilokalorija, a međuobrok ne smije prelaziti 200 kilokalorija.
  6. Ako se vaš trening odvija ujutro, preporučljivo je prethodno lagano zalogajiti s proteinskim doručkom (omlet od 2-3 jaja).
  7. Ako trenirate navečer, jedite 2-3 sata prije treninga i, ako je moguće, nemojte jesti odmah nakon treninga. Dopušten lagani zalogaj prije spavanja s porcijom svježeg sira (ili drugog proteinskog proizvoda).
  8. Kava i druga pića s kofeinom ne preporučuju se na dijeti s malo ugljikohidrata. Alkohol je strogo zabranjen.
  9. Pijte najmanje 2-3, 5 litara čiste vode za piće dnevno.
  10. Tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poželjno je uzimati vitaminsko-mineralne komplekse kako bi se napunile zalihe bitnih tvari u tijelu.

Tablica preporučenih proizvoda

Osim gore navedenih pravila i preporuka, postoji još jedna važna točka. Sastavni dio prehrane s malo ugljikohidrata je tablica preporučenih namirnica.

Obavezno ga uzmite u službu ako vas zanima rezultat.

Meso i mesni proizvodi: nemasno goveđe i svinjsko meso, teletina, zec, šunka, jetra, piletina, puretina, patka i gusko meso
Riba: losos, losos, pastrva, haringa, skuša, tuna, bakalar, vahnja, staklenka, iverica
Plodovi mora: srdele, ružičasti losos, morska ploda, rakovi, lignje, škampi, dagnje, kamenice, kapice
Mliječni proizvodi: svježi sir, kiselo vrhnje, sir, mlijeko, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, prirodni jogurt
Jaja: kokošja jaja, prepeličja jaja
Povrće i začinsko bilje: sve vrste kupusa, rajčice, krastavci, zelena salata, paprika, patlidžani, tikvice, celer, češnjak, luk
Mahunarke: zeleni grašak, boranija
Gljive: vrganji, gljive jasike, lisičarke, smrčci, šampinjoni, bukovače
Masti i ulja: maslinovo ulje, ulje konoplje, laneno ulje, ulje kikirikija, orasi, masline, masline, majoneza

Popis zabranjene hrane

Zabranjene namirnice na dijeti s malo ugljikohidrata uključuju:

  • kruh i sve vrste pekarskih proizvoda: lepinje, pite, kolači, peciva, kolačići;
  • bilo koji slatkiši: šećer, med, razni sirupi, kokice, sladoled, slatkiši, čokolada;
  • slatko povrće i povrće koje sadrži škrob: krumpir, artičoka, kukuruz šećer;
  • svi proizvodi koji sadrže veliku količinu laktoze, saharoze i maltoze;
  • razne žitarice i žitarice od njih s visokim glikemijskim indeksom: griz, rižina kaša, zobene pahuljice, kukuruzne pahuljice.
dopuštena i zabranjena hrana na dijeti s malo ugljikohidrata

Dijetalni meni za tjedan dana

Koliko god prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata bila ograničena, nije teško stvoriti raznolik i ukusan jelovnik za tjedan ili čak dva.

Ako je to teško učiniti sami, uzmite donji primjer kao osnovu.

ponedjeljak

Doručak: Omlet od tri jaja kuhana na pari sa sirom i povrćem; jedan mali krastavac ili rajčica; čašu fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira.
Prvi međuobrok: Povrćna salata od kupusa, zelenog graška, krastavca i luka s preljevom od prirodnog jogurta.
Večera: Pileći file (200 grama), pečen na ugljenu ili u pećnici sa sirom i gljivama; porcija salate od povrća; šalica zelenog čaja.
Drugi međuobrok: 200 grama svježeg sira s kiselim vrhnjem ili fermentiranim pečenim mlijekom.
Večera: Odrezak od fileta bijele ribe (200 g); dio salate od povrća od krastavaca, rajčice, paprike i luka s preljevom od kiselog vrhnja ili nemasne majoneze.
Treći međuobrok: Čaša prirodnog jogurta ili fermentiranog mlijeka.

utorak

Doručak: Dio povrća (tikvice, patlidžan) na žaru sa sirom i umakom od soje; dva tvrdo kuhana jaja; šalica zelenog čaja.
Prvi međuobrok: 200 g svježeg sira s prirodnim jogurtom.
Večera: Posni svinjski odrezak (200 g) pečen u pećnici s rajčicom, sirom i lukom; dio salate od povrća napravljen od krastavaca, rajčice, paprike i luka s preljevom od prirodnog jogurta; šalica zelenog čaja.
Drugi međuobrok: Čaša fermentiranog pečenog mlijeka ili prirodnog jogurta.
Večera: Pileći file (200 g) pečen u pećnici s gljivama i sirom; dio salate od povrća od kupusa, zelenog graška, krastavca, začinskog bilja i luka; šalica zelenog čaja.
Treći međuobrok: Čaša kefira ili fermentiranog mlijeka.

srijeda

Doručak: Omlet od tri jaja s rajčicom i sirom; dio povrća (tikvice, patlidžan) pečen u pećnici; šalica zelenog čaja.
Prvi međuobrok: 100 g svježeg sira s prirodnim jogurtom.
Večera: Odrezak od lososa ili pastrve (200 g), pečen u pećnici s grahom i paprom; dio salate od povrća od krastavca, rajčice i začinskog bilja s kiselim vrhnjem; šalica zelenog čaja.
Drugi međuobrok: Čaša fermentiranog pečenog mlijeka ili prirodnog jogurta.
Večera: Pileći file na žaru (200 g), prethodno mariniran soja umakom i češnjakom; dio salate od povrća od kupusa, krastavca, zelenog graška, luka i začinskog bilja; šalica zelenog čaja.
Treći međuobrok: 100 g svježeg sira s prirodnim jogurtom.

četvrtak

Doručak: Dio povrća (tikvice, patlidžan) na žaru sa sirom; dva tvrdo kuhana jaja; šalica zelenog čaja.
Prvi međuobrok: 100 g svježeg sira s kiselim vrhnjem.
Večera: Posni svinjski odrezak (200 g), pečen s rajčicom i sirom u pećnici; dio salate od rajčice, paprike, krastavca i luka s preljevom od vrhnja; čašu zelenog čaja.
Drugi međuobrok: 100 g svježeg sira s prirodnim jogurtom, šaka orašastih plodova (30 g).
Večera: Pileći file (200 g) pečen u pećnici s češnjakom, sirom i mahunama; dio salate od povrća od kupusa, krastavca, zelenog graška i luka; šalica zelenog čaja.
Treći međuobrok: Čaša kefira ili fermentiranog mlijeka.

petak

Doručak: Omlet od tri jaja sa sirom i kiselim vrhnjem; dio pirjanog povrća (mahune sa paprikom i rajčicom); čaša prirodnog jogurta.
Prvi međuobrok: 100 g svježeg sira s kiselim vrhnjem.
Večera: Odresci od bakalara ili rašpice (100 g), kuhani na pari s grahom i lukom; dio salate od povrća od krastavaca, rajčice, paprike i začinskog bilja s preljevom od vrhnja; šalica zelenog čaja.
Drugi međuobrok: 100 grama svježeg sira s prirodnim jogurtom ili fermentiranim pečenim mlijekom; šaka oraha (30 g).
Večera: Pileći file (200 g) pečen u pećnici sa sirom i rajčicom; dio pirjanog povrća (patlidžan s tikvicama, rajčicom i lukom); šalica zelenog čaja.
Treći međuobrok: Čaša fermentiranog pečenog mlijeka ili prirodnog jogurta.

subota

Doručak: Dva tvrdo kuhana jaja; dio povrća; na žaru (patlidžan i tikvice); dvije kriške sira; šalica zelenog čaja.
Prvi međuobrok: 100 g svježeg sira s kiselim vrhnjem.
Večera: Goveđi odrezak (200 g) na žaru s lukom; mahune pečene u pećnici sa sirom; šalica zelenog čaja.
Drugi međuobrok: 100 g svježeg sira s prirodnim jogurtom; šaka (30 g) oraha.
Večera: Pileći file (200 g) pečen u pećnici sa sirom i rajčicom; dio pirjanog zelenog graha s paprom; šalica zelenog čaja.
Treći međuobrok: Čaša kefira ili prirodnog jogurta.

nedjelja

Doručak: Omlet od tri jaja sa sirom i rajčicama; dio salate od povrća od krastavaca, rajčice i začinskog bilja; šalica zelenog čaja.
Prvi međuobrok: Čaša kefira ili fermentiranog mlijeka.
Večera: Posni svinjski odrezak (200 g) pečen s gljivama i sirom u pećnici; dio salate od povrća od kupusa, krastavaca, zelenog graška i zelenila; šalica zelenog čaja.
Drugi međuobrok: 100 g svježeg sira s kiselim vrhnjem; šaka (30 g) oraha.
Večera: Komad ružičastog lososa (200 g), pečen sa sirom i rajčicom u pećnici; porcija salate od krastavaca, rajčice i zelenila; šalica zelenog čaja.
Treći međuobrok: 100 g svježeg sira s prirodnim jogurtom.

Recepti za jelo

Predstavljamo vam nekoliko jednostavnih recepata za dijetalna jela, od kojih možete lako sastaviti jelovnik za tjedan dana.

Recept broj 1: meso sa sirom i rajčicom u pećnici

Sastojci za 4 obroka:

  • nemasno svinjsko ili goveđe meso - 800 g;
  • sir - 300 g;
  • rajčice - 5 komada;
  • luk - 3 komada;
  • umak od soje - 3 žlice;
  • majoneza - 100 g;
  • začin za meso, sol i crni papar po ukusu.

Priprema:

Svinjsko ili goveđe meso ogulite s kostiju i žila, temeljito isperite hladnom vodom i narežite na velike komade debljine 2-3 cm. Pripremite marinadu za meso: pomiješajte soja umak s začinima za meso, solju i crnim paprom. Odlomite komade mesa posebnim čekićem na debljinu 1-1, 5 cm i stavite u pripremljenu marinadu 2-3 sata. Rajčice narežite na tanke ploške (debljine ne veće od 1 cm), sir naribajte na sitno ribež, luk narežite na tanke kolutiće.

Uzmite posudu za pečenje ili lim za pečenje, namažite biljnim uljem. Kisele komade mesa rasporedite na udaljenosti od 2-3 cm jedan od drugog, svaki komad namastite majonezom, stavite 2-3 kolutića luka, na luk stavite jedan komad rajčice, sve po vrhu debelo pospite sirom i stavite u pećnici da se peče 1-1, 5 sati na temperaturi od 180-200 stupnjeva. Pripremljeno jelo poslužite uz bilo koju salatu od povrća ili prilog.

meso s rajčicom i sirom na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata

Recept broj 2: pileći file s grahom i paprikom

Sastojci za 4 obroka:

  • pileći file - 800 g;
  • mahune - 400 g;
  • rajčice - 4 komada;
  • luk - 2 komada;
  • mrkva - 1 komad;
  • Bugarski papar - 3 komada;
  • tijesto od rajčice - 2 žlice;
  • začin za piletinu, sol, crni papar - po ukusu.

Priprema:

Pileći file narežite na male komadiće i popržite u dubokoj tavi podmazanoj biljnim ili maslinovim uljem. Mahune narežite na male komade duljine 2-3 cm. Luk narežite na tanke pola kolutića. Mrkvu naribati na krupnijem rende. Papriku narežite na tanke trakice. Stavite sve sjeckano povrće u tavu s piletinom i lagano popržite. Rajčice operite, opecite kipućom vodom, ogulite i narežite na male kockice. Stavite u tavu s povrćem, dodajte tijesto od rajčice, ulijte 300 ml vode, dodajte začine, sol i papar, pokrijte poklopcem.

Pileći file s povrćem pirjajte u umaku od rajčice na laganoj vatri 40-50 minuta dok se potpuno ne skuha. Jelo se može poslužiti i toplo i hladno.

pileći file s povrćem na dijeti s malo ugljikohidrata

Recept broj 3: proteinski kolač

Sastojci:

  • jaja - 7 komada;
  • mlijeko - 7 žlica;
  • mljevena piletina - 300 g;
  • maslac - 50 g;
  • luk - 1 komad;
  • kiselo vrhnje - 200 g;
  • sir - 300 g;
  • sol, crni papar - po ukusu;
  • peršin, kopar, zeleni luk - po izboru.

Priprema:

Za izradu proteinskog kolača potrebne su nam palačinke s jajima. Najbolje je palačinke peći jednu po jednu, svaki put pomiješati jedno jaje sa žlicom mlijeka i soli. Palačinke se brzo peku, po 1 minutu sa svake strane, u posudi namazanoj maslacem. Kad je svih sedam palačinki spremno, prijeđite na mljevenu piletinu. Mljevenu piletinu stavite u tavu podmazanu biljnim uljem i pržite. Mljevenom mesu dodajte luk narezan na kockice i promiješajte. Mljeveno meso pospite solju, crnim paprom i začinima, dodajte 5 žlica kiselog vrhnja, poklopite i kuhajte na laganoj vatri. Mljeveno meso ohladite.

Palačinke s mljevenim mesom i sirom stavite na veliku ravnu ploču za kolače ovim redoslijedom: 1. sloj - palačinka od jaja, premažite je kiselim vrhnjem, 2. sloj - mljeveno pile, pospite ga naribanim sirom, 3. sloj - palačinku od jaja, a zatim - mljevena piletina, sir. Rasporedimo sve redom dok ne isteknu palačinke s jajima, po vrhu proteinskog kolača možete posuti sitno sjeckano začinsko bilje. Gotov proteinski kolač stavite u hladnjak na 1 sat. Zatim tortu narežite na komade i poslužite.

proteinski kolač na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata

Rezultati prehrane i povratne informacije

Brojne recenzije na Internetu potvrđuju da je sasvim moguće brzo i učinkovito smršavjeti uz pomoć dijete s malo ugljikohidrata, pogotovo ako pravilnu prehranu kombinirate s tjelovježbom.

Glavna prednost prehrane s malo ugljikohidrata je njezina učinkovitost u početnoj fazi mršavljenja. Ljudi koji su smršavili na ovoj dijeti često primijete gubitak od 3-5 kg nakon 2 tjedna dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Rezultati prehrane s malo ugljikohidrata

Mnogi smatraju da je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata dovoljno zadovoljavajuća, jer je uz hranu koja sadrži ugljikohidrate dopušteno gotovo sve.

Na temelju pregleda zaključujemo da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovita ako je se pridržavate barem 3-4 mjeseca.