Vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno kod kuće za žene

Masne naslage na trbuhu i u stranama – to je hitno pitanje za mnoge žene. "Spas" u području struka negativno utječe ne samo na izgledu, ali i na mentalnom stanju žene, izazivajući kod njega pojavu različitih vrsta kompleksa i pad samopoštovanja. Sanja o idealnom liku mnogi pripadnica ženskog spola, odriču se hrane u potpunosti i sjede na iscrpljujuće dijete, potpuno zaboravljajući da se pobrinete o tome da uzimajući osloboditi od viška masnoće – to je proces sveobuhvatne. I za dobre rezultate važna i pravilna prehrana, i puna treninga, i velika upornost u kombinaciji sa snagom volje. O svim ovim trenucima više detalja dalje.

Tensus press

Uzroci stvaranja masnoće na trbuhu i stranama

Postoji nekoliko glavnih razloga zbog kojih su masne naslage na trbuhu i stranama imaju tendenciju da se pojavljuju:

  • ekologija stres situacija, koja izaziva pad normalno funkcioniranje ljudskog organizma (to znači, na primjer, na pojavu nesanice ili naglih promjena raspoloženja) i prejedanje, vodeći na prekomjernu tjelesnu težinu;
  • hormonska neuspjeh u tijelu, koji izaziva brzo biranje težine, a kao posljedica taloženje masti u stranama i na području abdomena;
  • loše prehrane, uključuje u sebe veliki broj masnu, začinjenu i dimljene hrane, koja zadržava višak vode u tijelu i izaziva neželjene oteklina, i zlostavljanje brze hrane;
  • pasivni način života, koji promiče taloženje masnih rezervi u najkraćem mogućem roku;
  • dostupnost svim vrstama bolesti – uglavnom, to je kao bolest, kao što su: dijabetes, probleme kardiovaskularnog sustava i sklonost ka povećanog krv pritisak;
  • genetska predispozicija.

Kompleks vježbi

Mnogi misle da je za trbuh je ravan, a struk uzak i tanak, dovoljno stabilan na ljuljački trbušne mišiće, ali zapravo to nije tako. Od ove crpne salo s trbuha i lateralno ne ide nigdje, jer to je olakšana samo prave sustavno anaerobnih opterećenja.

Punjenje za trbuh

Predstavljamo vam trening kompleks "15-50", sastoji se od određene vježbe koje trebate ponoviti od 15 do 50 puta u jednom pristupu.

Broj željene pristupa u jednoj vježbi: od 1 do 3, ovisno o stupnju pripremljenosti. Početak vježbanja treba obavljanje minimalnog broja vježbe i postupno povećavati taj omjer na 5 ponavljanja sa svakom novom tjedan dana treninga.

Vježba 1 – Tradicionalna letva s podizanjem koljena

Početni položaj – ležeći na podu, licem prema dolje. Pri tome, morate se osloniti na izduženi ruke i čarape, stopala, dlanovi moraju biti pod pravim kutom u odnosu na ramena, a leđa, vrat i stražnjica moraju tvoriti ravnu liniju. Desno koljeno je potrebno pažljivo podići na gornji lakat, a nakon što se vrati u početni položaj, isto je učinjeno i s lijevog koljena, samo savijati potrebno ga je već na lijevom lakat. I tako 15 puta najmanje na svakoj nozi.

Vježba 2 – Standardna traka s podizanjem stražnjice

Početni položaj u ovoj vježbi je sličan prethodnom, samo ruke moraju biti već ne u pravom položaju, a biti savijene u laktovima. Pri tom pritisnite trbuh mora biti dovoljno napeta, a slabine – ne sag na podu. Poanta vježbe sastoji se u tome, da se polako podići zdjelicu prema gore, ne za opuštanje uz to, mišići trbušne šupljine, a nakon vratiti u svoj prvobitni položaj. Vježba je vrlo teško na tehniku izvođenja, tako da na prvi trening dozvoljeno broj ponavljanja smanjiti na pet.

Vježba 3 – pull-up koljena iz položaja "leži"

Početni položaj – ležeći na leđima, noge su opušteni, ruke su prošireni u prtljažniku. Treba polako, zatezanje mišića mišiće i noge, podignite koljena na trbuh, a nakon polako vraćaju u početni položaj, niveliranje ih paralelno s podom.

Vježba 4 – "Brisači"

Polyplank

Početni položaj – ležeći na podu, ruke su razvedeni po strani, a noge su prošireni okomito na podu. Potrebno je glatko i polako spusti noge, najprije na desnu stranu, a zatim u lijevu, ne šireći ih pri tome jedni od drugih. U početku se smije obavljati vježbe s savinuta koljena nogama jer sa direktnim udova napraviti slične nagib prilično teško s koristi za to. Potrebno je izvesti po jednu vježba 25 sagibanja u svaku stranu.

Vježba 5 – pull-up na štikle

Početni položaj – ležeći na leđima, noge izdužena duž poda i skupljaju zajedno, a ruke su iza glave, šake jedni prema drugima. Istovremeno će se povući koljena noge na trbuh i ruke na štikle. Nakon povlačenjem gore, morate se vratiti u početni položaj i ponovite vježbu opet.

Vježba 6 – "Škare"

Početni položaj ovdje slično početni položaj u trećoj vježbi ovog treninga. Potrebno je uložiti abs i podići nogu tijela iznad poda pod kutom od 30 stupnjeva, a nakon podići jedan od njih gore, a drugom spustite dolje, ne tako da dotaknete pri tome poda, i promijeniti ih naizmjence. Još jedna varijacija ove vježbe: može se razrijediti povišena noge u stranu, a nakon sporim pokretima križ ih s drugima.

Posebno učinkovit ova vježba će u kombinaciji sa kardio-hrpe, kao što su: hodanje, trčanje, jogging, vožnja biciklom, rolanje ili plivanje. Ove vrste opterećenja može se mijenjati, a može se kombinirati jedni s drugima, ali u tom slučaju ne zaboravite da trebate pratiti kako bi se kardio ne traje više od sat vremena na vrijeme.

Pravilna prehrana

Veliki značaj za mršavljenje ima i pravilna prehrana.

Za postizanje maksimalnih efekata mršavljenje u najkraćem mogućem roku potrebno je stvoriti tzv "kalorijski deficit". Ako se govori jednostavnim jezikom, onda treba pokušati pojesti manje kalorija nego što mogu potrošiti u tijelu tijekom dana. U tom slučaju je nužno početi tražiti dodatne izvore energije i da će se koristiti za ove masne stanice, od kojih nam onda potrebno da biste dobili osloboditi. Ovdje možete vidjeti uzorak meni za tjedan dana za gubitak tjelesne težine u trbuhu i stranama.

Stvarati slične uvjete za tijelo možete na dva načina:

  • Jesti manje, – smanjiti unos kalorija iz hrane (pri tome ravnotežu omjer proteina, masti i ugljikohidrata na ne jako važno).
  • Potrošiti više kalorija – aktivno trenirati, ne sjediti na jednom mjestu, puno se kretati i kada možete jesti isto kao i prije).

Ako govorimo o tim proizvodima, koji svakako treba ograničiti tijekom pilule, to će biti:

    Uvijanje za struk
  • alkoholna pića;
  • slatkiši i kalorija pečenje;
  • pržena ili masna hrana.

Za dodavanje u svakodnevnoj prehrani prikazani su nemasni mliječni proizvodi, sve žitarice žitarice i hrana, kuhana uz pomoć sljedećih načina termičke obrade: parenje, kaljenje ili pečenje.

I na kraju, male tajne koje će vam pomoći da se baci težinu i ukloniti masne naslage u području trbuha i na stranama znatno brže:

  1. U toku dana treba pokušati piti što više tekućine, željeni dnevni volumen – najmanje 1,5-2 litre (8 čaša vode).
  2. Uz veliku ljubav prema takvom piće, kao što su kava, preporučljivo je smanjiti njegov unos do 1-2 šalice na dan, i pokušati piti ovaj napitak je samo u prvoj polovici dana;
  3. Treba vježbati tehniku djelomični napajanje: podijeliti sve trikove hrane za jedan dan na 5-6 malih grickalice s malo interval između njih i na taj način postići efekt osjećaj sitosti i uvijek.
  4. Ne zaboravite da konzumiranje dijetalnih vlakana koja pomaže očistiti tijelo od viška toksina i aktivno sudjeluje u cijepanje masnih stanica.
02.01.2020